Ahora que viene el calor o cuando tienes un evento, llegan las prisas por lucir tipo.
Y eso del ayuno intermitente te suena que es buena idea.
Pero ayuno intermitente para adelgazar: ¿vale la pena o es un mito?.
Vamos a contarte cómo hacer bien este tipo de alimentación y si es seguro cuando entrenas en el gimnasio.
No es oro todo lo que reluce, pero estamos seguros de que este artículo te va a aclarar muchas dudas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Lo primero.
Debes saber que consiste en no ingerir ningún tipo de alimento o bebida que aporte calorías a tu cuerpo durante al menos un periodo de 14 horas.
¿Ni un café?
Si es sólo, sin problema, pero no puedes agregar leche, ni azúcar.
Puede que ahora no te imagines sin desayunar.
O dejar de comer 16, 18 o incluso 24 horas te parezca una locura. Es normal, ten cuenta que no es para todo el mundo esto.
Lo que aquí te contamos tómalo como referencia, pero antes de cambiar tus hábitos alimenticios, siempre valora tu estilo de vida, realiza un chequeo médico y consulta con un especialista en nutrición.
Venga, ¿Quieres saber lo bueno que es?
Beneficios del ayuno intermitente
Aunque es una estrategia que utilizan algunas personas para adelgazar, sus beneficios van más allá de reducir centímetros en tu cintura. Tiene un efecto muy bueno sobre la salud.
Eso sí, siempre que lo hagas correctamente.
Estos son algunos de sus beneficios:
- Se hace más difícil ingerir muchas calorías, si eliges alimentos saludables, te ayudará a adelgazar.
- Regula el azúcar en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes y enfermedades metabólicas.
- Sirve para “limpiar” el estómago, al pasar muchas horas sin trabajar.
- Reduce la tensión arterial.
- Previene el envejecimiento y el estrés oxidativo.
- Limita el crecimiento de las células cancerígenas.
Como ves, hay muchos pros para hacerlo.
Pero también hay mitos y falsas creencias que esperamos quitarte.
Mitos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ralentiza el metabolismo
Lo cierto es que la evidencia científica muestra lo contrario, hay un cierto aumento del metabolismo, algo que llevamos en la biología de cazadores.
Nuestro cuerpo se prepara para cazar cuando tiene hambre y por eso aumenta.
Sí es cierto que si se prolonga mucho la práctica del ayuno con dieta hipocalórica, puede haber un descenso. Pero se debe más a mantener bajas las calorías, no al ayuno.
Se pierde músculo al ayunar
Ya hay estudios que demuestran que si se mantiene el entrenamiento de fuerza y te aseguras un buen aporte nutricional, esto no pasa.
De hecho, puede favorecerse un aumento de la masa muscular por aumento de la hormona de crecimiento.
Así que ya sabes, puedes ayunar, pero no olvides entrenar fuerza.
Hablaremos luego de ello.
Cuando haces ayuno intermitente no rindes en el entrenamiento
Aquí hay que ver cada caso.
Es decir, el nivel de adaptación al ayuno, el tipo de entrenamiento a realizar y el resto de la alimentación del día juegan un papel clave.
Es cierto que entrenamientos largos e intensos, o bien de mucha duración, pueden afectar negativamente el rendimiento.
También al entrenar con baja carga de glucógeno se producen ciertas mejoras interesantes.
En cualquier caso, lo normal sería que no influya, así que no te preocupes por esto.
A menos que seas Rafa Nadal o compitas, no es un problema.
Aparecen dolores de cabeza, mareos e irritación
Ya… si cuando va llegando el mediodía quieres mandar a pasear a la gente y salir a comer, ¿cómo vas a aguantar tantas horas sin cometer un delito?
Como todo en la vida, adaptación.
Hay estudios, pero no todos son concluyentes, así que hay división de opinión aquí.
Tiene mucho que ver cómo distribuyas las comidas, probablemente si te sacias en cada comida en el periodo de ingesta, esto no será un problema.
Busca tu timing.
Cuándo está contraindicado el ayuno intermitente
Ya lo dijimos, no es oro todo lo que reluce.
Así que, si estás en estas circunstancias te recomendamos que no hagas ayuno:
- Si estás embarazada o en período de lactancia, tu aporte nutricional debe ser constante y alto para asegurar la supervivencia del bebé.
- Adolescentes y niños/as: al necesitar mucho más aporte energético y estar en crecimiento constante no es beneficioso restringir el aporte.
- Personas con medicación que necesite ser tomada durante el ayuno.
- Personas que han sufrido un trastorno de la conducta alimentaria (TCA).
En caso de que tengas alguna enfermedad metabólica (como la diabetes), hipertensión, gota o alguna otra enfermedad, siempre consulta con tu médico.
Y aunque no estés en estas situaciones te insistimos, asesórate con tu médico
Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros
Esto es como una copa de vino.
Una sola tiene efectos positivos y muchas pueden acabar mal.
Lo normal sería que todo fuese bien si se tiene el asesoramiento médico y nutricional adecuado. En el caso de no tener controlado esto puede suceder lo siguiente:
- Desnutrición por falta de algún nutriente o bien por ingerir demasiadas pocas calorías.
- Complicaciones relacionadas con alguna enfermedad, como es el caso de la diabetes.
- Pérdida de líbido, apatía o irritabilidad.
¿Cuál es el mejor ayuno intermitente para bajar de peso en el gimnasio?
Hay muchas maneras de plantear el ayuno intermitente.
Te contamos cuáles son los más comunes y qué ventajas tienen si quieres adelgazar y entrenar en el gimnasio.
Ayuno intermitente 5:2
Es el mejor para empezar y probar si es para ti esto de ayunar.
Es sencillo 2 días (no consecutivos) a la semana realizas un ayuno, solo comiendo un cuarto de lo que sueles comer. El resto de días comes normal.
También puedes hacerlo siguiendo uno de los esquemas siguientes en esos dos días.
Ayuno intermitente 12:12
Te marcas un periodo de 12 horas seguidas sin ningún tipo de caloría.
Es perfecto para iniciarte y tomar consciencia de tu hambre, aunque no llegas al beneficio de la autofagia (empieza a las 14 horas).
Ayuno intermitente 16:8
Este es quizás el más equilibrado y adaptable a nuestra vida cotidiana con todos los efectos beneficiosos.
Te marcas una ventana de 16 horas de ayuno y 8 de ingesta.
Ya se aprecia los beneficios de la regulación del azúcar por el descanso del páncreas, también de la autofagia y si regular bien la comida es compatible con el entrenamiento.
Otros regímenes
Naturalmente hay otras formas de hacer ayuno como el 18:6 o incluso pasar 24 o 48 horas sin comer.
Esto solo te lo recomendamos si llevas tiempo practicando ayuno, conoces tu cuerpo, te sientes bien y tienes la aprobación médica.
¿Cómo hacer ayuno intermitente si voy al gimnasio?
Ahora sí, vamos a ponerlo en práctica para que llegues al verano estupendamente, al evento que quieras y a la vez disfrutes entrenado.
¡Qué también se trata de eso!
Estos son los consejos que te damos en Vals Sport:
- Somos pesados…siempre asesórate con médicos y nutricionistas.
- Busca algo que encaje en tu rutina de la mejor manera posible, como consejo te recomendamos que cenes temprano y te saltes el desayuno, suele ser la manera más sencilla de aplicarlo.
- Hidrátate muy bien, puedes estar muchas horas sin comer, pero no beber, trae problemas de salud en pocas horas.
- Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza para mantener la musculatura y tu salud, para eso tienes a nuestro equipo de instructores para ayudarte.
- Realiza buenos entrenamientos en lugar de largos. La calidad es más importante que la cantidad, por eso una clase dirigida (de las más de 140 que tenemos) en la que te lo pasas bomba puede ser suficiente.
Bueno, esperamos haberte resuelto algunas dudas sobre el ayuno intermitente y que si te animas a probarlo lo hagas con seguridad.
¿Y para entrenar?
Ya lo sabes, en Vals Sport te ayudamos desde el día que entras con un programa de entrenamiento y las clases más top para que mantengas la motivación.
Si quieres probar un día gratis estás a un clic de distancia.
