Iniciar y mantener hábitos saludables puede ser todo un desafío, pero con la estrategia adecuada, es posible transformar tu vida en tan solo 3 semanas. A continuación, te enseñaremos las claves para que puedas integrar el gimnasio, una dieta saludable o el deporte en tu rutina diaria de manera efectiva y duradera hasta que se vuelva un hábito permanente en tu día a día.
1ª Semana: Definir objetivos, cuidar el entorno y motivación
El primer paso para crear un hábito saludable es definir tus objetivos de manera clara y realista. ¿Quieres perder peso, ganar masa muscular o simplemente mejorar tu salud general? Establecer metas específicas te dará un propósito claro y te mantendrá enfocado, y una vez que hayas fijado tus objetivos, planifica cómo vas a alcanzarlos. Si tu meta es ir al gimnasio, establece un horario fijo que puedas cumplir, y si buscas mejorar tu alimentación, planifica tus comidas y compras para la semana. Asegúrate de que tu entorno favorezca la creación de nuevos hábitos: prepara tu ropa deportiva y tu bolsa la noche anterior y llena tu despensa con alimentos nutritivos, eliminando las tentaciones.
La motivación es esencial durante los primeros días. Busca fuentes de inspiración, ya sea siguiendo cuentas de fitness en redes sociales, leyendo libros sobre salud o encontrando un compañero de entrenamiento.
2ª Semana: Ajusta la rutina a tu cuerpo
Durante la segunda semana, es crucial comenzar a monitorear tu progreso. Lleva un registro de tus entrenamientos, tus comidas y cómo te sientes. Esto te ayudará a identificar algunos patrones negativos y ajustar tu plan según sea necesario. Es importante ser flexible y estar dispuesto a hacer ajustes. Si encuentras que una determinada rutina de ejercicios no te está funcionando, cámbiala por otra que disfrutes más o si una receta no te gusta, explora otras alternativas saludables. Por otro lado, tampoco debemos cambiarla frecuentemente puesto que esto puede llevarnos al efecto contrario que buscamos. Es natural que establecer un hábito resulte complicado y que haya aspectos que no nos gusten, pero lograr un hábito requiere esfuerzo, tiempo y determinación.
Recuerda la razón por la que comenzaste y no pierdas de vista los beneficios a largo plazo dejándote provocar por flaquezas puntuales. De esta forma podrás mantenerte motivado incluso cuando enfrentes obstáculos difíciles de superar. Por último, no te olvides de celebrar tus logros, por pequeños que sean ya que suponen una gran fuente de motivación y te darán la energía para seguir adelante y mantener una mentalidad positiva y flexible.
3º Semana: Rutina sostenible a largo plazo
En la fase final de los 21 días, el enfoque debe ser en consolidar y ajustar tu rutina para que sea sostenible a largo plazo. Evalúa lo que ha funcionado y ajusta tu plan según sea necesario. Si alguna actividad te ha resultado particularmente efectiva o agradable, incorpórala permanentemente. Para mantener el entusiasmo y evitar la monotonía, introduce nuevas actividades, comidas o ejercicios.
No olvides que reforzar tu mentalidad positivamente te ayudará a lograr estos hábitos permanentes. Celebra tus logros, por pequeños que sean y una actitud positiva para construir una relación saludable con el ejercicio y/o la alimentación.
Establecer un plan de acción de cara a futuro puede ser una buena idea para mantener la rutina y de esta forma eliminar la idea de que este esfuerzo realizado sea algo temporal que acaba en 3 semanas. Este plan de acción puede realizarse mediante la revisión de los objetivos, un ajuste a largo plazo y fijación de nuevas metas realistas y cuantificables que te mantengan motivado. Puedes considerar buscar un mentor o entrenador para obtener apoyo continuo y orientación adicional durante todo el proceso para que te ayude con los detalles más técnicos que te ayuden a lograr con mayor facilidad tus metas.
Si has completado estos 21 días con esfuerzo, ¡enhorabuena, has logrado crear un hábito saludable! Ahora, lo más difícil ya ha pasado, lo más sencillo es mantener esta rutina que has logrado integrar en tu vida diaria.
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Referencias:
Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. New York: Avery.
Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House.
