Olvídate de las dietas milagro y las rutinas genéricas. Si realmente quieres mejorar tu cuerpo, verte mejor, sentirte con más energía y mantener resultados a largo plazo, necesitas aprender a comer mejor y entrenar inteligente. Esta combinación —nutrición estratégica y entrenamiento bien planificado— es la clave para cambiar tu composición corporal de forma efectiva y sostenible.
En esta guía te explico todo lo que necesitas saber: qué comer según tu objetivo, cómo entrenar según tu tipo de meta, cuánta proteína necesitas, ejemplos prácticos de comidas rápidas, la verdad sobre los batidos sustitutivos y los errores que te están frenando.
1. Qué Comer Antes y Después de Entrenar (Depende de tu Objetivo)
La comida antes y después de entrenar no es opcional si quieres resultados. Aquí te explico qué necesitas según lo que busques:
📈 Si tu objetivo es ganar masa muscular:
Antes de entrenar:
- Necesitas carbohidratos complejos para tener energía y proteína para proteger tu masa muscular.
- Ejemplo rápido: Avena + yogur griego + plátano.
Después de entrenar:
- Toca recuperar y reconstruir. Usa proteínas de rápida absorción y un poco de carbohidrato.
- Ejemplo: Batido de proteína con leche y una fruta.
🔥 Si tu objetivo es perder grasa corporal:
Antes de entrenar:
- Mantén la proteína y reduce el carbohidrato si tu sesión no será muy intensa.
- Ejemplo: 2 huevos duros + ½ aguacate.
Después de entrenar:
- Proteína magra + vegetales y una pequeña porción de carbohidrato.
- Ejemplo: Pollo + espinacas + arroz integral.
⏱ Tip rápido: Si entrenas muy temprano, un batido o una pieza de fruta es mejor que nada.
2. Proteínas: ¿Cuánta Necesitas Realmente si Entrenas?
La proteína es tu mejor aliada si haces ejercicio. Ayuda a construir músculo, a recuperarte mejor y a sentirte más saciado.
¿Cuánto necesitas?
- Si entrenas regularmente: entre 1.6 y 2.2 g/kg de peso corporal/día.
- Si estás en déficit calórico (bajando grasa): apunta a 2.2 g/kg.
- Si estás en volumen: entre 1.6 y 2.0 g/kg es suficiente.
Ejemplo:
Si pesas 70 kg y estás en definición → 70 × 2.2 = 154 g de proteína/día.
Mejores fuentes de proteína:
Carnes magras, pescados, huevos, yogures, tofu, legumbres y proteína en polvo.
¿Cómo Entrenar Según Tu Objetivo de Composición Corporal?
No importa cuánto te esfuerces en la cocina si no tienes un plan de entrenamiento sólido. Aquí te explico cómo entrenar de forma estratégica, dependiendo de si quieres ganar músculo o perder grasa.
Si tu objetivo es bajar grasa corporal:
Estrategia combinada:
- Entrenamiento de fuerza (4-5 días por semana).
- Cardio moderado o HIIT (2-3 veces por semana).
- Déficit calórico leve y alto consumo proteico.
Ejemplo de semana:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Tren superior (pesas) + 20 min cardio |
| Martes | Tren inferior + abdominales |
| Miércoles | HIIT + movilidad o descanso activo |
| Jueves | Full body fuerza |
| Viernes | Tren superior (pesas) + 30 min caminata rápida |
| Sábado | Cardio suave (bicicleta, senderismo, natación) |
| Domingo | Descanso o yoga |
Si tu objetivo es ganar masa muscular:
Enfoque: crear estímulo mecánico y nutricional para el crecimiento muscular.
Pilares clave:
- Entrenar con sobrecarga progresiva.
- Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana mínimo.
- Dormir bien y comer en superávit calórico controlado.
Estructura de entrenamiento recomendada:
- 5 días por semana es ideal (Push / Pull / Legs o Upper / Lower).
- Enfócate en ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas.
- Complementa con ejercicios de aislamiento (biceps, glúteos, deltoides, etc.).
Principios básicos del entrenamiento eficaz:
- Sobrecarga progresiva: Aumenta poco a poco el peso, repeticiones o dificultad de tus entrenamientos.
- Volumen e intensidad adecuada: Ni muy poco, ni pasarte de vueltas. El estímulo debe ser desafiante, no agotador.
- Técnica antes que peso: Una buena ejecución previene lesiones y mejora el estímulo muscular.
- Recuperación activa: El músculo crece cuando descansas, no mientras entrenas.
- Constancia y adaptación: Revisa tu plan cada 4-6 semanas para seguir progresando.
3. Comidas Saludables y Rápidas: Plan Semanal para Gente Sin Tiempo
Lunes a Viernes – Plan rápido:
| Comida | Opción 1 | Opción 2 |
|---|---|---|
| Desayuno | Yogur con avena y frutos rojos | Tostadas integrales con aguacate y huevo |
| Media mañana | Batido de proteína + nueces | 1 fruta + queso fresco |
| Almuerzo | Arroz integral + pollo + ensalada | Salmón + quinoa + espinacas |
| Merienda | Hummus + zanahorias + crackers | Batido vegetal con proteína |
| Cena | Tortilla de verduras + pan integral | Ensalada de atún + garbanzos |
- Ten siempre proteínas cocidas en la nevera (huevos, pollo, tofu).
- Compra vegetales congelados y arroz precocido.
4. Batidos Sustitutivos: ¿Sirven o Solo Son Marketing?
Los batidos sustitutivos (meal replacements) pueden tener su lugar si se usan con cabeza. Pero no reemplazan la comida real.
Pros:
- Súper prácticos.
- Te ayudan a mantenerte dentro de tu déficit calórico.
- Fáciles de llevar.
Contras:
- Menos saciantes que masticar comida.
- Algunos están cargados de azúcar o ingredientes raros.
- Si abusas, no aprendes a comer bien.
¿Qué debe tener un batido sustitutivo decente?
- +20 g de proteína.
- Buena cantidad de fibra.
- Sin azúcares añadidos ni aceites malos.
- Vitaminas y minerales añadidos.
Errores Comunes al Entrenar y Cómo Corregirlos
Error 1: Hacer solo cardio para bajar de peso
Resultado: pérdida de masa muscular, metabolismo lento.
Solución: combina fuerza + cardio. Entrenar pesas es clave para mantener músculo mientras pierdes grasa.
Error 2: No seguir una estructura ni progresión
Entrenar “lo que toca hoy” sin planificación es poco eficaz.
Solución: sigue un programa con lógica (frecuencia, progresión, recuperación). Puedes usar apps, Excel o una libreta.
Error 3: Entrenar cada día sin descansar
Más no es mejor. Sin recuperación no hay crecimiento.
Solución: incluye al menos 1-2 días de descanso total o activo.
Error 4: Mala técnica o ego-lifting
Levantamientos mal ejecutados no solo son ineficaces, sino peligrosos.
Solución: grábate, pide feedback o entrena con entrenador al menos al principio.
Conclusión: Nutrición y Entrenamiento Son la Clave (Pero Solo Juntos Funcionan)
Para transformar tu cuerpo necesitas un plan completo. No basta con solo entrenar. Tampoco sirve solo comer bien. La sinergia entre ambos es lo que crea resultados reales:
- Entrena de forma estructurada.
- Come mejor según tus necesidades y objetivos.
- Duerme bien y recupérate.
- Mantén la constancia.
No es rápido, pero es seguro. Y, sobre todo, es sostenible.
Agustín González Saldaña (Director Vals Sport Herrera Oria)
Bibliografía y Lecturas Recomendadas
1. Jäger et al., 2017 – Protein and Exercise
2. Aragon & Schoenfeld, 2013 – Nutrient Timing
3. Helms et al., 2014 – Natural Bodybuilding Nutrition Guidelines
4. Krieger et al., 2010 – Effects of resistance training volume
5. Harvard – Healthy Eating Plate
6. WebMD – Do Meal Replacement Shakes Work?
