La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito deportivo, la nutrición y el envejecimiento saludable. Aunque su uso es muy popular entre personas que entrenan fuerza y deportistas de alto rendimiento, su aplicación es cada vez más amplia: desde contrarrestar la pérdida de masa muscular en personas mayores hasta apoyar funciones cognitivas o ser una herramienta efectiva durante la menopausia. A continuación, vamos a explicar qué es, cómo se utiliza, cuáles son sus beneficios reales y qué evidencias científicas respaldan su uso.
¿Qué es la creatina?
La creatina se produce de forma natural en nuestro propio cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95 % de la creatina se encuentra en los músculos esqueléticos, almacenada como fosfocreatina, y su principal función es contribuir a la producción de energía durante actividades físicas de corta duración y alta intensidad, como levantamientos de pesas o carreras cortas.
También se obtiene en pequeñas cantidades a través de alimentos animales como carnes rojas y pescado. Las personas con dietas vegetarianas o veganas suelen tener niveles más bajos de creatina muscular, por lo que pueden experimentar cambios más evidentes al usarla como suplemento.
¿Qué efectos tiene en el cuerpo?
La creatina permite que los músculos regeneren ATP, que es la principal fuente de energía celular, más rápidamente durante esfuerzos intensos. Esto se traduce en:
- Aumento de la fuerza máxima y la potencia muscular
- Mejora en la capacidad para soportar series múltiples
- Reducción de la fatiga durante entrenamientos exigentes
- Mayor estímulo para el crecimiento muscular a medio y largo plazo
Numerosos estudios demuestran que la creatina permite realizar más repeticiones o levantar cargas más pesadas, generando un estímulo más efectivo para el desarrollo muscular.
Evidencia científica respaldatoria
Un meta-análisis publicado en Nutrients (2022) analizó 35 estudios con más de 1100 participantes y concluyó que la suplementación con creatina, combinada con entrenamiento, incrementa la masa muscular tanto en jóvenes como mayores.
Otra revisión (Chilibeck et al., 2017) centrada en personas de 57 a 70 años aportó pruebas de que la creatina mejora la fuerza en ejercicios como el press de banca o prensa de piernas, así como el tamaño muscular.
Estas investigaciones coinciden en que los efectos positivos se observan en ambos sexos y distintas edades, aunque la magnitud de la respuesta puede variar de una persona a otra.
Creatina en mujeres: un enfoque especial durante la menopausia
Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógenos puede intensificar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea (osteopenia u osteoporosis). En este escenario, la creatina emerge como una ayuda potencial.
Estudios en mujeres postmenopáusicas que realizan ejercicio de fuerza han encontrado que la creatina puede:
- Mantener o incrementar la masa muscular
- Aumentar la fuerza funcional
- Mejorar la densidad ósea (por ejemplo, en el cuello femoral) cuando se combina con ejercicios de impacto o carga
- Optimizar la energía cerebral, la memoria y el estado de ánimo
En un estudio doble ciego (Chilibeck et al., 2015) en un programa de 12 meses, las mujeres que tomaron creatina junto al entrenamiento presentaron una mejor conservación ósea y una mayor fuerza en comparación con las que solo entrenaron.
¿Es segura la creatina?
La respuesta es sí; diversos estudios no muestran efectos adversos significativos en personas sanas, incluso con usos prolongados cuando se emplean las dosis recomendadas.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó una revisión en 2017 donde afirma que la creatina es uno de los suplementos más seguros y eficaces disponibles.
Las excepciones incluyen personas con enfermedad renal preexistente o condiciones médicas relevantes; en esos casos, se recomienda consultar a un profesional sanitario debido a que la creatina puede elevar los niveles de creatinina, un marcador clínico que refleja en la función renal.
Principales efectos secundarios documentados
- Retención de agua intracelular: especialmente en la fase de carga. Se trata de una retención de agua dentro del músculo, que puede reflejarse en un leve aumento del peso corporal total, pero es positivo para el rendimiento muscular.
- Posibles molestias digestivas si se consume en dosis elevadas sin diluir o sin repartir las tomas.
- Calambres musculares no avalados científicamente como efectos de la creatina.
Formas de administración y dosis recomendadas
Se utilizan principalmente dos protocolos:
1. Protocolo con fase de carga
- Carga: 20 g diarios (4 tomas de 5 g) durante 5 7 días
- Mantenimiento: 3–5 g diarios de forma continua
Esta estrategia permite una rápida saturación de los músculos.
2. Protocolo sin carga
- Tomar directamente 3–5 g cada día, sin fase inicial y como una dosis generalizada.
- Una dosis más ajustada por peso corporal sería tomar 1g por cada 10 kg de peso al día, siendo el máximo 8 g por día. Por ejemplo, un sujeto que pese 67 kg, debería tomar por día 6,7 g de creatina.
- La saturación muscular se logra en unas 3–4 semanas
En estudios realizados con mujeres menopáusicas, se ha empleado la dosis ajustada por peso corporal, aunque la dosis estándar también mostró eficacia.
Lo esencial es la regularidad diaria, sin necesidad de realizar periodos de descanso.
Momento óptimo para su consumo
Aunque hay flexibilidad en cuanto al momento de toma, las evidencias sugieren consumir la creatina junto a una comida con hidratos de carbono y proteína, favorece su absorción.
Además, se disuelve mejor en líquidos tibios o calientes y se recomienda acompañarla con abundante agua. El mejor tip es tomarla cada día a la misma hora, para que se convierta en parte de tu rutina.
¿Quién puede sacar provecho de la creatina?
- Personas que entrenan fuerza o buscan hipertrofia
- Mayores de 50 años que quieren prevenir la pérdida de masa muscular
- Deportistas de disciplinas explosivos (como velocidad o crossfit)
- Mujeres en periodo de menopausia que realizan ejercicios de fuerza
- Personas con alta carga cognitiva u ocasionalmente privadas de sueño
En resumen
La creatina es una herramienta científica y segura, con múltiples beneficios comprobados que va más allá de la ganancia muscular.
Mejora la fuerza, el rendimiento, la composición corporal, la recuperación, la salud muscular y ósea, y también funciones cognitivas en diversos perfiles como deportistas, personas mayores o mujeres en menopausia.
Sin embargo, no sustituye la base fundamental: un buen programa de entrenamiento, nutrición equilibrada, descanso adecuado y atención médica preventiva son irrenunciables. En este sentido, centros como Vals Sport ofrecen un entorno ideal para combinar suplementación responsable con asesoramiento profesional, rutinas personalizadas y hábitos saludables.
