Aumentar la masa muscular es uno de los objetivos más comunes de nuestros socios y de las personas que se apuntan al gimnasio en general.
Últimamente nos preguntan mucho sobre las dietas ricas en Zinc para aumentar masa muscular.
Este mineral no solo juega un papel crucial en el sistema inmunológico, sino que también es vital para el crecimiento muscular.
Así que hemos preparado este artículo donde te vamos a contar cómo este mineral esencial te puede ayudar a verte mejor frente al espejo y también cómo mejora tu salud.
Te lo contamos todo.
Beneficios del zinc para el aumento de masa muscular
¿Cómo algo tan minúsculo puede tener tantos beneficios?
El zinc es así.
Es un mineral esencial que interviene en numerosas funciones corporales, incluyendo la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y la reparación celular.
Según un estudio publicado en el Journal of Physiology (2018), el zinc mejora la recuperación muscular y la resistencia, lo que favorece el proceso de ganancia muscular.
Participa en:
- Síntesis de proteínas: El zinc es necesario para la síntesis de proteínas, es decir, en la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares. Si te recuperas más rápido del esfuerzo y mejor, progresas más rápido.
- Producción de testosterona: La testosterona favorece el desarrollo muscular. El zinc desempeña un papel en la producción y regulación de la testosterona, lo que puede tener un impacto directo en el crecimiento muscular y la fuerza.
- Reducción del estrés oxidativo: El zinc actúa como un antioxidante, protegiendo las células musculares del daño causado por los radicales libres durante el ejercicio intenso. Esto ayuda a minimizar el daño muscular y acelera la recuperación.
- También ayuda a mantener nuestro cuerpo joven por dentro y por fuera, ya que previene el envejecimiento de la piel.
- Función Inmunológica: El zinc fortalece el sistema inmunológico, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades que podrían interrumpir el entrenamiento.
Como puedes ver, tiene muchos beneficios.
Pero ¿Dónde lo encontramos?
¿Cómo puedo incluirlo en mi alimentación?
Vamos a hablar de ello.
Alimentos ricos en Zinc
Como siempre recomendamos, una dieta variada y rica en alimentos de todo tipo, suele ser suficiente para tener cubiertas todas las necesidades.
Este especial mineral suele formar parte de muchos suplementos por no estar en muchos alimentos.
Si vas a suplementarme, te recomendamos que primero consultes con un especialista.
Los alimentos más ricos en zinc son:
- Carnes rojas: Especialmente el hígado y el solomillo.
- Mariscos: Ostras, cangrejo y langosta son excelentes fuentes.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles contienen zinc y fibra.
- Semillas: Calabaza, sésamo y chía son opciones saludables.
- Frutos Secos: Almendras, nueces y anacardos.
- Lácteos: Yogur y queso.
- Huevos: Una fuente fácil y accesible de zinc.
Cómo organizar una dieta alta en zinc
La clave para una dieta efectiva es la planificación. Aquí te proponemos un ejemplo de menú diario rico en zinc:
- Desayuno: Yogur griego con almendras y semillas de chía.
Tostada de tomate con huevo, jamón ibérico y semillas.
Kéfir con frutos rojos y semillas de chía. - Almuerzo: Ensalada de garbanzos con espinacas y pollo a la parrilla.
Sopa de marisco con extra de almejas y gambas. - Cena: Filete de ternera con brócoli al vapor y quinoa.
Cazuela de hígados de cerco - Snacks: Nueces y un batido de proteínas enriquecido con zinc.
Yogur con piñones, fruta y pipas de girasol.
Ten en cuenta que debes distribuir el zinc en diferentes comidas para favorecer su absorción.
Lo bueno del zinc…
es que no solo tiene beneficios en tu entrenamiento, es una pieza clave de tu salud.
De eso hablamos ahora.
Beneficios del zinc para la salud
Además, no son pocos los beneficios que ofrece.
Según un estudio publicado en Nutrients (2017), el zinc mejora la función inmunológica, acelera la cicatrización de heridas y puede reducir la duración del resfriado común. Otros beneficios incluyen:
Mejora la fertilidad: El zinc es esencial para la salud reproductiva tanto en hombres como en mujeres. En los hombres, el zinc juega un papel importante en la producción de esperma y la motilidad espermática. En las mujeres, es esencial para la ovulación y la fertilidad.
Propiedades antioxidantes: El zinc actúa como un antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo. Esto es especialmente importante para los atletas, ya que el ejercicio intenso puede aumentar la producción de radicales libres.
También nos ayuda en periodos de estrés o bien, cuando emocionalmente no estamos bien.
Mejora la salud de la piel: El zinc es conocido por su capacidad para acelerar la cicatrización de heridas y tratar problemas de la piel como el acné. Su papel en la regeneración celular y la reducción de la inflamación lo hace beneficioso para la salud de la piel.
Además, permite la regeneración de colágeno. Si quieres tener la piel como la de un bebé, el zinc es clave.
Apoyo a la función cognitiva: El zinc es vital para la función neurológica y puede influir en el estado de ánimo y la memoria. Una deficiencia de zinc puede estar asociada con problemas cognitivos y trastornos del estado de ánimo.
¿Quieres ganar masa muscular? Así te ayudamos en Vals Sport
Nuestros centros son como un parque de atracciones.
Tienes de todo y para todas las necesidades.
Si tu objetivo es verte mejor frente al espejo, tienes todas las máquinas y material para hacer tus entrenamientos variados, divertidos y eficientes.
Además, tienes cada zona de trabajo bien definida, para que puedas entrenar sin perder tiempo ni foco.
Si prefieres las clases para divertirte entrenando, contamos con cientos de clases semanales, con los programas más efectivos y la variedad que necesitas. Siempre encontrarás una clase que se ajuste a tu horario y nuestro equipo te va a dar el extra de energía que necesitas para conseguir tus metas.
Hay más.
Nuestros entrenadores especializados en hipertrofia te guiarán en cada paso del proceso, asegurándose de que no solo estás entrenando de manera efectiva, sino también optimizando tu dieta para maximizar tus resultados.
Ese asesoramiento lo tienes en tu APP para que sepas en todo momento qué hacer.
Si quieres formar parte de la familia Vals Sport puedes empezar por venir un día gratis a probar.
Aquí debajo reservas un día de prueba.
Referencias
Prasad, A. S. (2017). Zinc is an antioxidant and anti-inflammatory agent: Its role in human health. Frontiers in Nutrition, 4, 46. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00046
Santos, H. O., & Teixeira, F. J. (2018). Zinc supplementation as an ergogenic aid in athletes: Current evidence, mechanisms of action and safety. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-12. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-3
Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
