Mito 1: “Si levanto pesas, me pondré enorme”
La realidad es que el cuerpo femenino no produce tanta testosterona como el
masculino, por lo que ganar grandes volúmenes musculares es muy difícil sin un
entrenamiento y nutrición específicos. Lo que sí sucede es que al ganar músculo, el
cuerpo se ve más firme, tonificado y con mejores proporciones.
Mito 2: “Solo el cardio quema grasa”
El entrenamiento de fuerza también quema calorías, incluso después de entrenar.
Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, lo que significa que el cuerpo
sigue gastando energía durante el descanso. Por eso, combinar fuerza y cardio es la
clave para una pérdida de grasa efectiva y sostenible.
Beneficios reales del entrenamiento de fuerza
- Tonificación y definición muscular sin aumentar volumen excesivo.
- Mejor postura y equilibrio, al fortalecer la espalda y el core.
- Más fuerza funcional para tareas diarias (subir escaleras, cargar bolsas, jugar con los
niños). - Prevención de lesiones y mejora de la salud ósea, especialmente importante a partir
de los 30. - Bienestar mental: libera endorfinas y aumenta la sensación de poder y seguridad.
Cómo empezar
No necesitas levantar mucho peso desde el principio. Comienza con ejercicios básicos:
sentadillas, peso muerto, press de pecho y remo. Usa mancuernas, bandas elásticas o
el propio peso corporal.
Lo ideal: 2–3 sesiones de fuerza a la semana, combinadas con algo de cardio suave o
HIIT según tus objetivos.
En resumen: entrenar fuerza no te hace más grande, te hace más fuerte, más
saludable y más segura de ti misma.
El músculo no es tu enemigo: es tu mejor aliado.
¿Cardio o pesas primero? Qué dice la ciencia
Es una de las preguntas más comunes en el gimnasio: ¿debo hacer primero cardio o pesas?
La respuesta depende de tu objetivo principal. La ciencia tiene bastante claro cómo influye el orden del entrenamiento en tus resultados.
Si tu objetivo es ganar fuerza o masa muscular:
Empieza con las pesas.
La razón es simple: el entrenamiento de fuerza requiere energía, coordinación y buena técnica. Si haces cardio antes, llegarás más cansada a las pesas y rendirás menos. Resultado: menos estímulo muscular y menor progreso.
Si tu objetivo es perder grasa o mejorar la resistencia:
Puedes hacer primero el cardio o incluso separarlo en otro momento del día.
Sin embargo, el orden no cambia tanto los resultados si mantienes una buena intensidad y alimentación.
Lo importante aquí es el déficit calórico total y la constancia, no tanto el orden exacto.
Algunas personas prefieren hacer cardio al final para usarlo como “final de quema de grasa” después de las pesas, y también funciona muy bien.
Y si tu objetivo es general: estar en forma y sentirte bien
Haz lo que te mantenga motivada.
Si disfrutas empezar con cardio porque te activa, genial. Si te gusta sentirte fuerte desde el inicio, empieza por las pesas.
Lo importante es mantener un equilibrio: 2–3 sesiones de fuerza y 2–3 de cardio por semana, adaptadas a tu energía y horarios.
En resumen:
- Quieres fuerza o músculo → pesas primero.
- Quieres resistencia o pérdida de grasa → cardio primero (o separado).
- Quieres bienestar general → elige el orden que te haga disfrutar más del entrenamiento.
HIIT vs LISS: ¿qué tipo de cardio es mejor para perder grasa?
Cuando se trata de perder grasa, hay dos tipos de cardio que dominan las conversaciones en el gimnasio: HIIT (High Intensity Interval Training) y LISS (Low Intensity Steady State).
Ambos funcionan, pero de maneras diferentes. La clave está en elegir el que mejor se adapte a ti, a tu tiempo y a tu nivel de energía.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT combina intervalos cortos de alta intensidad (por ejemplo, 30 segundos de sprint) con periodos de descanso o baja intensidad (como caminar 1 minuto).
Una sesión típica dura entre 15 y 25 minutos, pero exige mucho esfuerzo.
Ventajas del HIIT:
- Gran quema calórica en poco tiempo.
- Aumenta el metabolismo durante horas (efecto afterburn).
- Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia.
- No es ideal para principiantes o personas con lesiones.
- Exige más recuperación: hacerlo todos los días puede ser contraproducente.
¿Y el LISS?
El LISS es justo lo contrario: cardio de baja intensidad y ritmo constante, como caminar rápido, trotar suave o pedalear sin gran esfuerzo durante 40–60 minutos.
Ventajas del LISS:
- Menor impacto y más sostenible a largo plazo.
- Ayuda a la recuperación entre entrenamientos intensos.
- Perfecto para combinar con días de fuerza o descanso activo.
Desventajas:
- Requiere más tiempo para lograr el mismo gasto calórico que el HIIT.
- Puede volverse monótono si no lo disfrutas.
Entonces… ¿cuál es mejor para perder grasa?
Ambos funcionan, siempre que mantengas un déficit calórico.
El HIIT es ideal si tienes poco tiempo y buena condición física.
El LISS es mejor si estás empezando, te estás recuperando o prefieres algo más relajado.
De hecho, la combinación de ambos suele dar los mejores resultados:
- 2 sesiones de HIIT por semana.
- 2 o 3 sesiones de LISS o caminatas activas.
Así entrenas el cuerpo sin agotarlo y mantienes el metabolismo activo toda la semana.
En resumen:
- HIIT = rápido, intenso, eficiente.
- LISS = suave, constante, recuperador.
- La mejor rutina es la que puedas mantener con constancia y disfrute.
Recuerda: no se trata de sudar más, sino de entrenar mejor.
Cómo planificar tu semana de entrenamiento según tus objetivos
Saber cómo organizar tu semana de entrenamiento es tan importante como entrenar en sí.
Hacer ejercicio sin un plan puede llevarte al estancamiento, al sobreentrenamiento o simplemente a no ver resultados.
La buena noticia es que planificar no es complicado: solo necesitas tener claro tu objetivo y tu disponibilidad real.
1. Define tu objetivo principal
Antes de llenar el calendario, pregúntate:
- ¿Quiero ganar fuerza o masa muscular?
- ¿Quiero perder grasa y tonificar?
- ¿Solo busco mantenerme activa y sentirme bien?
Tu objetivo determinará cuántos días, qué tipo de entrenamiento y qué intensidad necesitas.
2. Si tu objetivo es ganar fuerza o músculo
Prioriza el entrenamiento de fuerza 3–5 veces por semana.
Cada sesión debe enfocarse en grupos musculares diferentes para permitir la recuperación:
Ejemplo de estructura:
- Lunes: Tren inferior (piernas, glúteos).
- Martes: Tren superior (espalda, bíceps).
- Jueves: Pecho, hombros y tríceps.
- Sábado: Full body o sesión ligera de técnica.
El cardio aquí es opcional: 1–2 sesiones suaves (LISS) bastan para mantener la salud cardiovascular.
3. Si tu objetivo es perder grasa o tonificar
La combinación ganadora: fuerza + cardio.
Tu cuerpo necesita el estímulo muscular para conservar músculo y el cardio para aumentar el gasto calórico.
Ejemplo:
- Lunes: Fuerza (full body).
- Martes: Cardio HIIT.
- Miércoles: Descanso activo o caminata.
- Jueves: Fuerza (piernas + core).
- Viernes: Cardio LISS (bicicleta, caminata rápida).
- Domingo: Descanso.
Tip: si te cuesta mantener la rutina, prioriza la fuerza. El músculo es el motor que mantiene el metabolismo acelerado.
4. Si tu objetivo es bienestar y energía
El enfoque aquí es moverte de forma constante y disfrutarlo.
Una buena mezcla podría ser:
- 2 días de fuerza ligera.
- 2 días de cardio moderado (caminar, nadar, bailar).
- 1 día de yoga o movilidad.
El objetivo no es la perfección, sino la consistencia y el equilibrio.
En resumen:
- Planifica tus entrenamientos según tu objetivo, no según la moda.
- Asegúrate de incluir descanso: es cuando el cuerpo se recupera y mejora.
- No necesitas entrenar todos los días, pero sí moverte cada día de alguna forma.
Porque un buen plan no es el más duro, sino el que puedes mantener a largo plazo.
5 errores comunes en el gym que están frenando tu progreso
Vas al gimnasio con constancia, te esfuerzas, sudas… pero los resultados no llegan.
No siempre es falta de trabajo: muchas veces son pequeños errores de enfoque o hábito los que impiden avanzar.
Aquí te dejo los más comunes y cómo evitarlos
❌ 1. No tener un plan de entrenamiento
Entrenar “a lo que salga” o hacer lo mismo cada día es uno de los mayores frenos.
El cuerpo necesita progresión y variedad controlada: cambiar pesos, repeticiones o ejercicios según un plan.
✅ Solución: sigue una rutina estructurada (por objetivos o fases). Si puedes, asesórate con un entrenador o app que te marque progresión.
❌ 2. Hacer solo cardio (o solo pesas)
El equilibrio entre fuerza y cardio es clave.
Hacer solo cardio puede hacerte perder músculo; solo pesas, puede limitar tu capacidad cardiovascular.
✅ Solución: combina ambos.
Por ejemplo, 3 días de fuerza + 2 de cardio (HIIT o LISS) según tu objetivo.
❌ 3. Entrenar demasiado y descansar poco
El descanso es parte del progreso.
Sin recuperación, el cuerpo no se adapta y puede incluso perder masa muscular o aumentar el cortisol (la hormona del estrés).
✅ Solución: duerme 7–8 horas y deja al menos 1–2 días de descanso o entrenamiento ligero a la semana.
❌ 4. No cuidar la técnica
Hacer un movimiento con mala postura o sin control no solo reduce resultados: también aumenta el riesgo de lesión.
✅ Solución: baja el peso, domina la técnica y luego progresa.
Recuerda: calidad > cantidad.
❌ 5. No ajustar la alimentación
El entrenamiento sin una buena alimentación es como querer llenar un coche sin gasolina.
Si tu meta es perder grasa o ganar músculo, la dieta marca la diferencia.
✅ Solución: asegúrate de consumir suficiente proteína, hidratarte y adaptar tu ingesta calórica a tus objetivos.
En resumen:
El progreso no depende de hacer más, sino de hacer mejor.
Planifica, descansa, cuida tu técnica y aliméntate bien.
Tu cuerpo responderá, solo necesita que le des el estímulo correcto… y un poco de paciencia.
¿Por qué no estás bajando de peso si entrenas todos los días?
Entrenas a diario, sudas, te esfuerzas… pero la báscula no se mueve. 😩
Es una frustración común, y la buena noticia es que tiene explicación.
Bajar de peso no depende solo del entrenamiento: hay varios factores que pueden estar frenando tus resultados.
1. Estás comiendo más de lo que crees
Entrenar da hambre (y muchas veces, “permiso” mental para comer más).
Aunque hagas ejercicio, si comes más calorías de las que gastas, el cuerpo no reducirá grasa.
✅ Solución:
Haz un seguimiento durante unos días con una app (como MyFitnessPal o Yazio). No se trata de comer menos, sino de ajustar.
Prioriza alimentos frescos, proteínas, verduras y evita los “extras invisibles”: salsas, snacks, bebidas calóricas…
2. Estás haciendo demasiado cardio o entrenando sin descanso
El exceso de entrenamiento puede elevar el cortisol, una hormona que dificulta la pérdida de grasa.
Además, si no dejas al cuerpo recuperarse, el metabolismo puede ralentizarse.
✅ Solución:
Incluye al menos 1–2 días de descanso o actividad ligera por semana.
Y no temas reducir cardio si ya haces fuerza y te mueves a diario.
3. No estás priorizando el entrenamiento de fuerza
Muchas personas confían solo en el cardio para “quemar grasa”.
Pero el músculo es el tejido que más energía consume, incluso en reposo.
Si no lo trabajas, el metabolismo se vuelve más lento.
✅ Solución:
Haz fuerza 3 veces por semana. Cuanto más músculo tengas, más grasa quemas las 24 h del día.
4. No duermes bien
Dormir mal afecta tus hormonas del apetito, el rendimiento y la recuperación.
El cuerpo cansado pide más azúcar y comida rápida.
✅ Solución:
Duerme entre 7 y 8 horas diarias, y evita pantallas justo antes de dormir.
5. Te estás enfocando solo en la báscula
El peso total no lo es todo: puedes estar perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo, por eso el número puede no cambiar.
✅ Solución:
Mide tus circunferencias, haz fotos de progreso y fíjate en cómo te queda la ropa.
El espejo y tu energía te dan mejores pistas que la balanza.
En resumen:
Entrenar todos los días no garantiza bajar de peso.
La fórmula real es:
Fuerza + Alimentación ajustada + Descanso + Constancia = Resultados.
El progreso no siempre se ve en el número, pero tu cuerpo sí está cambiando. Sé paciente y confía en el proceso.
Los mejores ejercicios para glúteos en sala de fitness
Tener unos glúteos fuertes no es solo cuestión estética: también mejora la postura, el rendimiento deportivo y protege la espalda baja.
Si entrenas en gimnasio, tienes a tu alcance herramientas perfectas para sacarles el máximo partido.
Aquí te dejo los ejercicios más efectivos (y cómo combinarlos) para construir unos glúteos firmes y potentes
1. Hip Thrust (elevaciones de cadera con barra)
Es el rey de los ejercicios de glúteos.
Activa de forma directa el glúteo mayor, ayudando a ganar fuerza y forma redondeada.
Cómo hacerlo:
Apoya la parte superior de la espalda en un banco, pies firmes al suelo y barra sobre las caderas.
Sube hasta que el torso quede paralelo al suelo, aprieta glúteos arriba y baja controlado.
✅ 3–4 series de 10–12 repeticiones.
2. Sentadillas (Squats)
Un clásico que nunca falla. Trabaja glúteos, cuádriceps y core.
La clave está en la profundidad y la técnica: baja al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Variantes útiles:
- Sentadilla con barra tras nuca.
- Sentadilla goblet (con mancuerna).
- Sentadilla búlgara (un pie sobre banco).
✅ 3–4 series de 8–10 repeticiones.
3. Peso muerto (Deadlift)
Ideal para fortalecer la cadena posterior: glúteos, isquios y espalda baja.
El peso muerto rumano es el más efectivo para trabajar glúteos porque mantiene tensión constante.
Tip: mantén la espalda recta, baja la barra hasta sentir estiramiento en los isquios y sube apretando glúteos.
✅ 3 series de 8–10 repeticiones.
4. Zancadas (Lunges)
Excelente para trabajar un lado a la vez, mejorar el equilibrio y activar los glúteos medios.
Variantes:
- Caminando.
- En el sitio.
- Con step o mancuernas.
✅ 3 series de 10–12 repeticiones por pierna.
5. Patada de glúteo en polea o máquina
Aísla el glúteo mayor y ayuda a definir.
No requiere mucho peso, pero sí control y contracción.
✅ 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Cómo combinarlos
Un ejemplo de rutina efectiva para glúteos podría ser:
- Hip thrust
- Sentadillas
- Peso muerto rumano
- Zancadas
- Patadas de glúteo
Hazlo 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones.
Y recuerda: el progreso está en la técnica, no en el peso.
En resumen:
- Los mejores ejercicios son los básicos y compuestos.
- Aumenta progresivamente la carga, pero sin sacrificar la forma.
- La constancia (no el cansancio extremo) es lo que realmente cambia tu cuerpo.
Entrenar glúteos no es solo estética: es fuerza, salud y estabilidad.
Entrena en 30 minutos: rutinas express que sí funcionan
“No tengo tiempo para entrenar” es una de las frases más comunes… y también una de las más fáciles de derribar 😉
Porque sí: media hora bien aprovechada puede ser más efectiva que una hora mal distribuida.
La clave está en la intensidad, la organización y en elegir los ejercicios adecuados.
1. La importancia de la eficiencia
Entrenar en poco tiempo no significa hacer menos, sino entrenar mejor.
Usa movimientos compuestos (que trabajen varios músculos a la vez) y evita largas pausas entre series.
El objetivo es mantener el cuerpo activo, el ritmo cardíaco elevado y la técnica perfecta.
2. Estructura ideal para un entrenamiento de 30 minutos
Una rutina completa puede dividirse así:
- 5 minutos: calentamiento dinámico (movilidad + activación).
- 20 minutos: trabajo principal (fuerza, circuito o HIIT).
- 5 minutos: vuelta a la calma o estiramientos.
Consejo: usa cronómetro o aplicaciones tipo Tabata Timer para controlar el ritmo y no perder tiempo entre ejercicios.
3. Rutina express de fuerza (Full Body)
Ideal para tonificar y ganar fuerza sin pasar horas en el gym.
Haz 3–4 rondas de los siguientes ejercicios, con 45 segundos de trabajo y 15 de descanso:
1. Sentadillas con peso corporal o mancuernas.
2. Flexiones o press de pecho con mancuernas.
3. Peso muerto rumano.
4. Plancha con toque de hombros.
5. Zancadas alternas.
Descansa 1 minuto entre rondas.
En 25 minutos tendrás un entrenamiento completo y efectivo.
4. Rutina express tipo HIIT (quema de grasa)
Perfecta si quieres activar tu metabolismo y mejorar tu resistencia.
Haz 6 ejercicios durante 30 segundos cada uno, descansando 15 segundos.
Repite el circuito 3 veces.
1. Jumping jacks.
2. Burpees (o versión sin salto).
3. Mountain climbers.
4. Sentadillas con salto.
5. Plancha con rodillas al pecho.
6. Skaters (saltos laterales).
En solo 20 minutos, trabajarás todo el cuerpo y mejorarás tu capacidad cardiovascular.
5. Claves para que funcione
- Entrena con intención, no con distracciones.
- Mantén una técnica correcta incluso cuando el tiempo aprieta.
- No subestimes los descansos activos: ayudan a mantener el ritmo.
- Si puedes, entrena 4–5 días por semana alternando fuerza y cardio.
En resumen:
No necesitas más tiempo, necesitas mejor enfoque.
Un entrenamiento corto pero bien planificado te hará progresar más que sesiones eternas sin propósito.
La constancia vale más que la duración.
Así que la próxima vez que digas “solo tengo 30 minutos”, recuerda: es tiempo más que suficiente para mejorar.
Miguel Ángel Jiménez – director del centro Vals Sport Churriana.
