Si ya te has imaginado con tu bikini puesto y el abdomen plano o quieres lucir tableta (de carne y hueso, no de Nestle), seguro que te has preguntado cómo conseguirlo.
O al menos quieres tener la figura estilizada y eliminar la tripita.
Entrenar el core no solo va a darte más atractivo sin camiseta, también vas a ganar en salud reduciendo dolores de espalda y mejorando la postura.
En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber del core y cómo puedes entrenarlo en el gym para tener la figura y salud con la que sueñas.
No imagines más… ¡Ponte en marcha!
¿Qué es el core?:
En español please…
Significa núcleo y por eso está en el centro del cuerpo.
Incluye los músculos de abdomen del recto anterior (los cuadraditos), suelo pélvico, los oblicuos, el diafragma, multífidos, lumbares y glúteos.
Como ves, no es un músculo como piensan algunos, sino un complejo funcional.
¿Qué funciones tiene el core?
- Dar estabilidad al cuerpo cuando estás de pie como en movimiento.
- Transmitir las fuerzas del cuerpo.
- Ayudan a mantener una mejor postura y en la calidad de la respiración.
- Su buen tono reduce el perímetro de la cintura.
Como ves, no solo se trata de reducir la cintura, un abdomen plano o que se vean los cuadraditos.
Va más allá de eso.
Sigue leyendo porque te contamos cómo entrenarlo en el gym.
Cómo entrenar el core en el gimnasio
No te voy a aburrir con los tecnicismos, pero debes saber que esto es más que hacer los crunch de abdominales de toda la vida.
Tampoco hay mejores ejercicios para fortalecer el core en el gimnasio.
¿Entonces?
Esta zona trabaja con sus movimientos naturales.
Es decir, evitar que tu cuerpo se arquee hacia atrás o hacia adelante, realizar giros del tronco y también aguantar una posición o generar estabilidad en movimiento.
Y así es como hay que entrenar el core en el gym.
Para eso hay que combinar ejercicios en movimiento y estáticos.
Para ponértelo fácil, te vamos a dar ejemplos de ejercicios para el core y más adelante una rutina de core en el gimnasio.
Mejores ejercicios de abdominales para hacer en gimnasio:
Ahora sí, viene lo bueno.
Prueba ejercicios para el core en el gimnasio y en poco tiempo notarás que los pantalones te quedan mejor, tendrás menos molestias de espalda y mejor postura.
Plancha abdominal
El más conocido de los ejercicios para el core en gimnasio para lograr un abdomen plano, la puedes hacer en múltiples variantes (lateral, sobre codos, variando apoyos). Lo importante es que mantengas una posición neutra de la espalda, llevando el ombligo hacia dentro y arriba, y trabajes en periodos cortos de tiempo sin que llegue a molestar la espalda.
Swing de kettlebell
No es para principiantes, pero es uno de los ejercicios más efectivos. Trabaja casi todos los músculos del core y además tu corazón.
En ValsSport tenemos ketlebells de casi todos los pesos para que lo puedas adaptar a tu capacidad.
Levantamiento turco
Sí, lo sé, el nombre no inspira confianza.
Pero si te digo que trabajas todos los músculos del core, además de las piernas y la coordinación, seguro que tu cara cambia. Un ejercicio todo en uno para moldear tu cuerpo.
Puedes empezar incluso sin peso si lo haces por primera vez.
Press pallof
Lo puedes hacer con bandas elásticas o poleas.
Es tan simple, que no fácil, como aguantar la posición con los brazos semiflexionados. Puedes usar desde bandas muy suaves hasta varios kilos de poleas, es un ejercicio ideal tengas el nivel que tengas de forma porque puedes adaptar la intensidad.
Ejercicios de core en el gimnasio para principiantes:
Si llevas poco tiempo entrenando o es la primera vez que entrenas, no te preocupes, hay ejercicios simples y efectivos con los que puedes empezar.
Ejercicios de suelo que puedes hacer: puente de glúteos, dead bug, posición del oso y extensiones lumbares.
Ejercicios con peso: hip thrust con barra o mancuerna, puente de glúteos con peso, swing de ketlebell ligero y press pallof ligero.
Lo importante es que cuando recién empiezas tengas buen control de la zona lumbar, siempre en una posición neutra (ni muy “culo pato”, ni escondido) y nunca llegues a sentir dolor en esa zona.
Progresa de movimientos estáticos a dinámicas y si puedes te recomendamos combinar con clases de yoga o pilates que tenemos en ValsSport, en las que se trabajan la respiración y los músculos profundos del core.
Dale una prueba a las clases, tu espalda estará contenta.
¿No sabes por dónde empezar?
Mira estas rutinas de ejercicios de core en el gimnasio
Tabla ejercicios de core en gimnasio:
Si eres socio de ValsSport, ya sabes que no tienes nada en que pensar, puedes hablar con nuestros técnicos y te darán un programa de entrenamiento para cumplir tus objetivos con seguridad y sin hacer locuras como se ven en internet muchas veces.
Aun así, te dejamos dos ideas.
Esta te puede servir si ya tienes tiempo entrenando y quieres algo diferente.
| Ejercicio | Series |
| Plancha abdomina | 3 x 20-30 “ |
| Levantamiento turco | 3 x 5 (por lado) |
| Nadador | 3 x 15-25 “ |
| Swing de kettlebell | 3 x 15 |
Y si eres principiante puedes hacer esta rutina.
| Ejercicio | Series |
| Dead bug | 3 x 12 |
| Puente de glúteos | 3 x 15 |
| Extensiones de columna o cobra | 3 x 15 |
| Press pallof | 3 x 15” por lado |
Nuestros consejos para conseguir tu abdomen plano en ValsSport
Para terminar te dejo unos tips para que consigas tonificar y moldear tu abdomen, a la vez que mejoras tu calidad de vida en ValsSport.
- Cuando hagas tu entrenamiento de core en el gimnasio, lo más importante es la calidad de los ejercicios y no la intensidad. No sufras ni llegues a sentir dolor.
- Pide ayuda aunque lleves tiempo entrenando, muchas veces cogemos vicios o nos pasamos de frenada entrenando. Tienes a un equipazo de técnicos para ayudarte con tu programa y a realizar bien los ejercicios.
- Si quieres darle caña a esta zona, tenemos clases de GAP, Body Workout, TRX y tonificación, en las que vas a conseguir tu vientre plano sin darte cuenta de la hora y dando un punto extra de esfuerzo.
- Combina tu entrenamiento con clases de yoga o pilates, son el complemento perfecto para ganar en salud en tu espalda, relajarte del estrés diario y reducir los centímetros de tu cintura gracias al trabajo de musculatura respiratoria y profunda.
Te daríamos mil consejos más, pero preferimos que te pongas las zapatillas y vengas a entrenar con nosotros.
La acción es la que cambia los resultados y tú estás a un clic de mejorar la salud de tu espalda y tonificar abdomen.
Prueba un día gratis aquí debajo.
