En la actualidad sigue siendo habitual pensar que la proteína ha de ser de origen animal para llevar una dieta completa, pero esto es completamente falso.
Ni las proteínas están solo en la carne, ni es necesario llevar una alimentación vegetariana para beneficiarse del aporte proteico de las verduras.
Lo que está claro es que las proteínas son un nutriente esencial para todo ser vivo y han de estar presentes sin falta en nuestra alimentación.
Las proteínas animales se consideran completas ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en un mismo plato, mientras que en el mundo vegetal están repartidos lo que implica mezclarlos entre sí.
Aun así existen alimentos vegetales que contienen proteínas completas y de gran calidad como la soja, que contiene la misma cantidad de proteínas que la carne o el pescado y no tiene prácticamente grasa.
Los alimentos vegetales más ricos en proteínas y bajos en grasas
Por tanto, en dietas de adelgazamiento no se puede prescindir de las proteínas en ningún caso. Aunque sí que podemos optar por alimentos de alto valor proteico y que al mismo tiempo, sean bajos en grasas.
Para ello, en el post de hoy vamos a hacer un listado de alimentos vegetales ricos en proteínas y con menos grasas para que comiences a implementar en tu día a día:
Soja
La soja es una legumbre rica en proteínas vegetales de alta calidad y numerosos nutrientes. Por ejemplo el tofu, la soja texturizada y las bebidas vegetales elaboradas con las habas de soja aportan una importante dosis de proteínas.
Seitán
Es una elaboración rica en proteínas, con escasos carbohidratos y muy pocas grasas. Al igual que el tofu, recomendamos tomarlo al natural a la plancha o como aderezo para salsas, guisos, estofados, etc.
Avena
La avena, además de energética y saciante, es rica en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Puedes consumirla en copos, en grano, cocida con leche para elaborar porridge, bizcochos, galletas, tortitas y batidos.
Quinoa
Este alimento otorga una gran base de hidratos de carbono, no tiene gluten, y aporta proteínas completas y de calidad, pues también tiene todos los aminoácidos esenciales. Podemos consumirla como si fuera arroz o cuscús, preparando incluso una paella, para hacer hamburguesas, poke bowls, ensaladas, salteados, sopas, etc. Además podemos tomarla en grano, copos o en harina.
Miso
El miso o pasta de soja fermentada proporciona numerosos nutrientes además de las proteínas. Se suele consumir sobre todo en sopas y cremas, aunque cada vez se está incorporando a muchas más recetas.
Germen de trigo
Gran fuente de proteínas y hierro, el germen constituye una de las partes más nutritivas del trigo y podemos consumirlo en zumos, cremas, con yogur y en ensaladas.
Salvado de trigo
El salvado de trigo es una gran fuente de fibra y proteínas. Podemos mezclarlo con leche, yogur, batidos o cremas.
Lentejas
Si combinamos esta legumbre con cereales como el arroz en el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes ya que tendremos las llamadas proteínas completas.
Alubias
Las alubias destacan en cuanto a su contenido proteico, además existe una gran variedad, todas igual de nutritivas y saludables.
Garbanzos
Junto a las lentejas y alubias, la otra gran legumbre con alto valor proteico, y muy versátil en la cocina, pudiendo elaborar guisos, cremas como el hummus o tomarla en ensaladas. La harina de garbanzos también es otra gran fuente de nutrientes.
Altramuces
Es una de las legumbres más ricas en proteínas vegetales, con las que podemos elaborar ensaladas o salteados de verduras.
Cacahuetes
El cacahuete es una legumbre rica en proteínas vegetales y grasas insaturadas, potasio, zinc, vitamina E y omega 3. Al igual que la crema de cacahuete en crudo sin grasas ni azúcares añadidos.
Almendras
Otra gran fuente de proteína, las almendras son energéticas y saciantes. Recomendamos tomarlas crudas con piel o ligeramente tostadas para que conserven intactos todos sus nutrientes.
Avellanas
De alto valor proteico, combina genial con frutas y en platos salados y dulces, en guisos, cremas de verduras, molidas, etc.
Pistachos
Contiene una gran proporción de proteínas y se recomienda tomarlos en crudo o tostados. Evitar los que van fritos o salados.
Anacardos
Fruto seco rico en grasas saludables y antioxidantes, además contiene un gran aporte proteico. Es habitual encontrarlo en platos asiáticos como cremas, copas y woks de verduras y carne.
Piñones
Además de su aportación en proteínas, contiene otros nutrientes esenciales como grasas saludables y antioxidantes. Se pueden utilizar en salsas, para rellenos, pasteles, guisos, empanadas, etc.
Nueces
Este fruto seco es rico en grasas saludables, en antioxidantes y en proteínas vegetales. Has de consumirlas en ensaladas, aliños o salsas, aunque crudas también están deliciosas.
Habas secas
Las habas secas contienen más nutrientes que las frescas, por lo que las primeras son una fuente mayor de proteínas. Podemos usarla en guisos, salteados, sopas, arroces, etc.
Guisante seco
Legumbre rica en proteínas y muy popular en Latinoamérica y Asia. Puedes cocinarla en guisos, sopas o salsas en todas sus variedades.
Pipas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen un alto índice de proteínas y grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales. Tómalas crudas o utilízala en muesli, smoothies, cremas, etc.
Pipas de girasol
Son una gran fuente de proteínas y minerales, y que puedes usar en panes, salsas o para aderezar sopas, ensaladas o bowls de fruta, avena y yogur.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí no solo contienen un alto índice de proteínas, además destacan por su contenido en hierro, calcio y grasas saludables. Ideales para tomar crudas o tostadas para aliñar ensaladas, sopas, y cremas, con carnes y para dar sabor a salsas y verduras. La pasta de sésamo o tahini también aporta muchas proteínas y nutrientes.
Semillas de lino
Son ricas en proteínas, en grasas saludables y otros muchos nutrientes. Se usan para espesar cremas y salsas, como sustituto del huevo en dietas veganas y para aderezar ensaladas, panes o salteados. Recomendamos triturarlas y usarlas como topping para smoothies.
Espirulina deshidratada
El alga espirulina posee muchos nutrientes. La deshidratada contiene hasta más del 60% de su contenido en proteínas vegetales, además de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Se consume habitualmente como complemento en polvo y podemos añadirla a batidos, zumos o mezclarla con yogur y frutas.
Coles de Bruselas
Las proteínas constituyen casi la mitad de su composición total. Se pueden tomar crudas, aliñadas, cocidas o salteadas.
Brócoli
El brócoli es una hortaliza con una gran carga proteica, nutrientes saludables y muy pocas calorías. Puedes consumirlo cocido, crudo, en ensaladas o cremas.
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