Supongo que en más de una ocasión te habrás hecho esta pregunta, y la respuesta es muy variable.
Dependiendo del tipo de ejercicio o deporte que practiques, se activa un grupo muscular u otro. Y también dependiendo de los resultados que desees obtener, has de tenerlo muy en cuenta para planificar tus sesiones de entrenamiento.
Es muy importante que te concentres en qué grupos musculares te vas a enfocar durante el entrenamiento.
Te recomendamos entrenar por grupos musculares, ya que de este modo te aseguras una activación eficiente de la fibra muscular de zonas concretas de tu cuerpo.
Este simple gesto te permite ahorrar una energía muy valiosa que podrás utilizar para sacarle mucho más partido a tus sesiones de entrenamiento.
Por eso, en el post de hoy te vamos a dar unas pautas y ejercicios básicos para combinar y aplicar en tus sesiones de entrenamiento, de forma que irás comprobando como tu masa muscular aumenta de manera natural.
¿Cómo trabajar los distintos grupos musculares en tus entrenamientos?
Es muy frecuente la creencia de que para desarrollar y fortalecer los músculos, hay que trabajarlos todos por igual en cada sesión de entrenamiento.
Nada más lejos de la realidad, pues esto requiere mucha más energía y ejerce una presión innecesaria en el sistema nervioso.
Por lo que lo ideal para comenzar a fortalecer y desarrollar la musculatura es concentrarse en un solo grupo muscular por cada sesión de entrenamiento.
De esta forma conseguirás más y mejores resultados, activando las fibras musculares de ese grupo concreto, lo que te hará tener reservas de energía para todo el entrenamiento y conseguir un crecimiento muscular de forma sostenida y progresiva.
Según la rutina semanal que organices, puedes completar la sesión con otro grupo muscular más pequeño, aunque la sesión esté enfocada en un grupo principal.
¿Y cuáles son los principales grupos musculares?
En el caso de que el objetivo sea desarrollar la masa muscular en general, los grupos musculares principales son:
El pecho, la espalda, los brazos, las piernas (parte superior) y las pantorrillas, que aunque forme parte de la pierna en cuanto a entrenamiento la contamos por separado.
Además, al entrenar estos grupos musculares principales, también se van desarrollando los grupos musculares menores, de ahí su importancia de trabajarlos.
A continuación te explicamos cómo utilizar cada grupo muscular y cómo combinarlos en un entrenamiento semanal:
Pecho
El músculo principal de este grupo es el pectoral mayor.
Las fibras de este músculo están alineadas en distintas direcciones y se compone de dos secciones, por lo que es necesario trabajarlo con ejercicios diferentes para desarrollarlo adecuadamente.
Por lo que el entrenamiento ha de centrarse en press de banca:
- Plano con barra
- Inclinado con barra
- Plano con mancuernas
- Inclinado con mancuernas
- Con agarre cerrado y con agarre inverso
Espalda
Está formado por el trapecio, romboides, dorsal ancho y erector de la columna, además de otros músculos más pequeños.
Para un buen desarrollo muscular de la espalda es necesario trabajar de diferentes formas y hacer ejercicios de tracción frontal y horizontal como por ejemplo:
- Peso muerto con barra
- Peso muerto de sumo
- Peso muerto con barra hexagonal
- Remo en polea baja
- Remo con mancuernas
Brazos
Los brazos se componen de los siguientes músculos: coracobraquial y braquial anterior (que forman el bíceps), el tríceps y los antebrazos.
Para desarrollar una musculatura adecuado en los brazos recomendamos ejercicios como:
- Curl con barra, con mancuernas y con barra
- Press francés con mancuernas
- Pressdown de tríceps
- Press de tríceps por encima de la cabeza
- Press de banca con agarre cerrado
Hombros
Aquí se encuentra principalmente el deltoides, un músculo con tres cabezas: anterior, media y posterior.
Es muy importante desarrollar las tres cabezas de este músculo, teniendo en cuenta que los deltoides laterales y posteriores requieren de más trabajo.
Algunos ejercicios para un desarrollo completo de los deltoides son:
- Elevación lateral de brazos con mancuernas
- Elevación posterior de brazos con mancuernas
- Remo con barra y con mancuernas
- Press militar, de banca plano y de banca inclinado
Piernas (parte superior)
La parte superior de las piernas está formada por:
- Los cuádriceps (incluyendo el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral)
- Los glúteos (mayor, menor y medio)
Para un buen desarrollo muscular de las piernas recomendamos incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento:
- Sentadilla trasera y frontal con barra
- Sentadilla frontal con barra
- Estocada con mancuernas
- Press de piernas
- Peso muerto con barra, de sumo y rumano
- Flexión de isquiotibiales en máquina
- Elevación de glúteos en máquina
Pantorrillas
Las pantorrillas están formadas por el gastrocnemio o gemelo y el sóleo y los mejores ejercicios para trabajar estos músculos, son:
- Prensa de pantorrillas (presionando los dedos de los pies contra una resistencia)
- Elevación de pantorrillas (subir y bajar el cuerpo contra la gravedad)
¿Y cómo combinar todos estos grupos musculares al entrenar?
Hay distintas formas de combinar los diferentes grupos musculares en varias sesiones semanales de entrenamiento, dependiendo de los días que vayas a dedicar a la semana.
Puedes combinar pecho, hombros y tríceps, espalda, bíceps y abdominales; y piernas y pantorrillas en tres sesiones.
O si dedicas 4 sesiones puedes hacer pierna, pecho y bíceps, glúteo y gemelo; y el último día espalda, tríceps y hombro.
O en el caso de dedicar 5 días a la semana, repartir aún más los grupos musculares, haciendo pecho, bíceps y tríceps, parte superior de las piernas, hombro y pantorrilla; y el último día, espalda.
Y cómo obtener buenos resultados
El secreto está no solo en entrenar los diferentes grupos musculares de manera planificada, dedicando un grupo muscular a una sesión de entrenamiento, sino cuidar la alimentación y las horas de sueño como elementos indispensables en el desarrollo saludable de nuestros músculos.
Descansar es indispensable
Tomar el tiempo suficiente de descanso tras cada entrenamiento es primordial para un buen rendimiento y para que el grupo muscular ejercitado se recupere de forma adecuada.
El cuerpo se recupera durante el descanso, necesario para la reparación, reconstrucción y fortalecimiento de los músculos.
Además, a nivel psicológico, el descanso ayuda a mantener un mayor equilibrio emocional.
La falta de descanso puede dar lugar al síndrome de sobreentrenamiento, provocando disminución del apetito, mal humor, irritabilidad, depresión, dolores de cabeza, insomnio y falta de energía.
Cuidar la alimentación
Es la otra variable imprescindible para la recuperación del cuerpo tras el entrenamiento enfocado al desarrollo muscular.
No solo se trata de reemplazar lo consumido durante el entrenamiento, sino darle al cuerpo el combustible suficiente para la sesión del siguiente día, para que llegue repleto de fuerzas y de energía tanto a nivel físico como psicológico.
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