Nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes para poder funcionar y estar saludable y con fuerzas.
Incluso a la hora de llevar a cabo algún tipo de dieta, hemos de tratar siempre con especialistas la posibilidad de ingerir cada nutriente a través de un alimento u otro.
Un ejemplo de ello son las personas veganas, que han de suplantar los nutrientes de origen animal por otros nutrientes de distintas fuentes vegetales.
Además, tu cuerpo no sólo necesita proteínas, vitaminas, minerales, fibra, grasas o carbohidratos, también hemos de tener muy en cuenta hidratar bien a nuestro cuerpo.
El objetivo es encontrar el equilibrio perfecto entre mantener una alimentación sana y equilibrada y combinar las dosis adecuadas de nutrientes para satisfacer nuestras necesidades diarias.
Cómo equilibrar las calorías en la alimentación
Tanto si deseas bajar de peso como mantenerte, no solo has de tomar los nutrientes necesarios, sino que además has de encontrar el punto adecuado de calorías que tu cuerpo necesita.
Esta es una regla inamovible. Has de equilibrar las calorías que consumes con las que quemas.
El consumo de calorías diario es el resultado de las calorías ingeridas menos las calorías gastadas.
Evidentemente el cuerpo necesita un número mínimo de calorías para realizar sus funciones básicas. Este número de calorías dependerá del sexo, edad y metabolismo de cada persona.
A continuación vamos a ver un poco más de cada macronutriente imprescindible para que nuestro cuerpo funcione:
Proteínas
La proteína es un macronutriente vital para nuestra supervivencia.
Con ellas, el cuerpo crea hormonas y enzimas, que mantienen un tejido muscular adecuado. Además, el cuerpo necesita una entrada constante de proteínas, por lo que es vital incluir las suficientes proteínas en nuestra dieta.
Hasta un 30 % del consumo diario de calorías ha de ser proteínas, que pueden proceder del pescado, los huevos y las carnes.
Para una dieta vegana podemos encontrar proteínas en la soja, las legumbres, los frutos secos, las semillas, etc.
Carbohidratos
Digamos que los carbohidratos son la gasolina que necesita el cuerpo para funcionar de forma óptima. Este macronutriente, al igual que las proteínas, necesita ser ingerido a diario para poder realizar nuestras actividades cotidianas.
Se estima que un 40 % aproximadamente del consumo diario ha de ser de carbohidratos, que podemos encontrar en las verduras, las frutas, el arroz, los frutos secos o las legumbres.
Grasas
Es el tercer macronutriente del que se alimenta nuestro cuerpo. Lógicamente hablamos de las grasas buenas, como las del pescado, frutos secos, aceite de oliva o el aguacate.
Las grasas constituyen una gran fuente de calorías, por lo que la recomendación general es no sobrepasar el 30 % de ingesta de grasas en nuestro consumo diario.
Minerales y vitaminas
Tanto vitaminas como minerales tienen un papel muy importante en las reacciones químicas del cuerpo. Una alimentación equilibrada aporta las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Minerales como el calcio podemos encontrarlo en las verduras de hoja verde, y las vitaminas están presentes en numerosos alimentos, ya que existen una gran cantidad de vitaminas diferentes.
Fibra
La fibra es esencial en el proceso de digestión, ya que ayuda a saciar el estómago y crea bacterias beneficiosas para el sistema digestivo.
Frutas, verduras, cereales y legumbres son las mejores fuentes de fibra.
Agua
El agua es un elemento básico para nuestra supervivencia.
No es en vano que el cuerpo pueda sobrevivir varios días sin comer pero no sin beber agua, ya que el cuerpo humano se compone de agua en un 70 %. Por lo que estar hidratado es requisito indispensable para estar sano.
El cuerpo necesita agua para llevar los nutrientes a las células, para desechar residuos, para ayudar a los riñones a depurar el cuerpo, para controlar la temperatura corporal, para lubricar las articulaciones, los órganos y los tejidos.
Por lo general se recomienda tomar unos 8 vasos de agua al día para estar hidratado adecuadamente. Además, el café y las infusiones también forman parte de los líquidos que nuestro cuerpo demanda a diario.
Hemos de evitar en la medida de lo posible las bebidas carbonatadas y azucaradas y las bebidas alcohólicas, ya que estas últimas provocan el efecto contrario, nos deshidratan.
¿Cómo debe ser un plato equilibrado?
Ahora vamos a ver de un vistazo, qué nutrientes ha de contener un plato para que se considere equilibrado. El contenido ha de ser de un 50% de vegetales, un 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono.
La clave de una dieta sana y variada es introducir distintos tipos de alimentos e ir cambiándolos. También hemos de tener en cuenta el porcentaje aproximado de cada nutriente, por lo que:
La mitad del plato (un 50%) ha de ser vegetales como verduras, hortalizas y frutas. Son alimentos esenciales para el organismo, ya que aportan la cantidad de minerales y vitaminas necesarias para vivir.
Un cuarto del plato (25%) ha de ser de proteínas, ya sean de origen animal, como carne, pescado, huevos, marisco y productos lácteos; o de origen vegetal, como legumbres, soja o tofu.
Y el otro cuarto del plato (25%) ha de ser de carbohidratos de absorción lenta como cereales, pastas, azúcar, miel, derivados lácteos, legumbres, pan, etc.
Conclusiones
Estos son los tres grupos alimenticios que han de ir en todas tus comidas.
Además, has de tener en cuenta completar el resto de comidas diarias con frutas y frutos secos, a media mañana y media tarde. Y a cada rato beber agua.
También puedes optar por tomarlos de una forma sana cocinándolos a la plancha, al vapor o al horno, evitando fritos y salsas.
Desde Vals Sport queremos ayudarte a conseguir que tu cuerpo funcione de manera óptima, por lo que te recomendamos combinar una alimentación completa y saludable con la práctica de ejercicio suave o moderado.
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