“Yo me pongo grande con nada”
“Por mucho que entreno, no adelgazo” o “En cuanto hago ejercicio me quedo escurrido”.
Seguro que has escuchado estas frases.
Algunas veces es una excusa para justificarnos que no conseguimos nuestros objetivos en el gimnasio.
Pero muchas otras hay parte de cierto y eso se debe a los somatotipos.
No te preocupes por el palabrejo, es básicamente, el tipo de cuerpo que tenemos y nuestra configuración genética. Que sí, afecta a nuestros resultados.
Lo bueno es que puedes saber cuál es tu somatotipo y así, hacer el entrenamiento más eficiente para conseguir tus metas en el gimnasio.
Te vamos a contar cuáles existen, cómo saber cuál es tu somatotipo y cómo entrenar según lo que quieras conseguir.
¿Qué son los somatotipos?
Los somatotipos son como las “categorías” de cuerpos.
Describen la constitución física de una persona en función de su altura, peso, la distribución de la masa muscular y la proporción de grasa corporal.
Los tres somatotipos principales son endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Para que te hagas una idea, si observas a las personas verás que algunas son más largas, otras tienen tendencia a ser más robustas o musculadas o tirando a formas redondas.
Eso sería.
Tipos de somatotipos
Es muy raro encontrar personas que son puras de cada somatotipo, cada persona es una combinación de atributos.
Puedes tener de todos, pero saber cuál es tu predominante te acerca mucho a objetivos físicos.
Veamos cuáles son.
Endomorfo
Tienen una constitución más redondeada, suelen acumular más grasa, sobre todo en zonas de abdomen y en los lados (las temidas cartucheras).
De ahí su forma más redondeada.
Este tipo de cuerpo suele tener dificultades para perder peso y tiende a ganar masa muscular fácilmente.
Los endomorfos se benefician de entrenamientos de fuerza cortos y de alta intensidad, combinados con sesiones de cardio más largas.
Mesomorfo
Es el somatitpo del atleta, muy propio de los gimnastas.
Puede ser esa persona que conoces que, sin hacer nada, ya tiene un cuerpo bonito
Su estructura es atlética, con hombros anchos, cintura estrecha y una buena proporción de masa muscular.
Tienen la suerte de que construyen músculo con facilidad y también pierden grasa igual de fácil.
Al responder muy bien al entrenamiento, casi cualquier combinación les resulta favorable si acompañan con una buena alimentación.
Ectomorfo
Son esas personas largas, de extremidades delgadas y que suelen ser muy delgadas
Les cuesta mucho ganar masa muscular pero pierden grasa con facilidad. Tienen un metabolismo acelerado y muchas veces por eso, son la envidia del resto.
Pero para ellos es una cruz, cuando quieren aumentar masa muscular.
Son personas que necesitan entrenamientos breves, de todo el cuerpo y que trabajen con movimientos compuestos.
¿Cuál es mi somatotipo y cómo debo entrenar?
Lo que te recomendamos es que hagas una valoración profesional para conocerlo.
Un experto hará mediciones de pliegues cutáneos y diámetros corporales (muñeca, hombros y cintura sobre todo), para determinarlo.
Como te decíamos, lo más normal es que tengas una combinación de los 3 tipos, con tendencia hacia dos de ellos.
¿Qué puedes hacer para analizarlo tú mismo?
Te damos algunas pistas:
- Endomorfo: son personas con líneas más curvas, pocas caderas, tendencia a acumular grasa, metabolismo lento y tendentes a ser personas pasivas.
Tienen aspecto bonachón y redondo, aunque se aprecia su musculatura y los extremos de los huesos. - Mesomorfo: si tienes hombros anchos, cadera estrecha, cuerpo en forma de X si eres mujer y bastante o mucha masa muscular, probablemente seas más mesomorfo.
Son personas activas, pero sin ser hipernerviosas, con un metabolismo moderado y que les ayuda a perder grasa rápido o bien ganar masa muscular con facilidad.
Si experimentas cambios rápidos en tu cuerpo, es probable que sean de este tipo
- Ectomorfo: si ves que tienes brazos y piernas muy largas, siempre has sido delgado o delgada y eres puro nervio, eres ectomorfo.
Podrás comer helados, dulces o lo que quieras y apenas notar que engordas.
¿Cómo debe ser mi entrenamiento?
Vamos a ayudarte a darte luz sobre cómo debes entrenar según tu objetivo
Para ponértelo más fácil lo hemos resumido en los dos objetivos más comunes:
Perder grasa y ganar masa muscular.
Entrenamiento para endomorfos
Perder grasa
Es el somatotipo con más dificultades para perder grasa, por eso es clave usar todas las herramientas.
El entrenamiento de fuerza debería priorizar ejercicios globales, que impliquen muchos músculos y con descansos más breves para maximizar el efecto anabólico.
En cuando al ejercicio cardiovascular, se recomienda combinar días de entrenamiento suave (carrera, natación o bici) en tiradas largas, con entrenamientos breves de alta intensidad.
Las clases de ciclo indoor o Body Combat de nuestros centros, o bien de entrenamiento funcional, son la manera perfecta de hacer cardio y que te lo pases en grande.
Ganar masa muscular
Para ganar masa muscular no suelen tener problema, por lo que el tipo de entrenamiento puede ser cualquiera en ese enfoque.
Sí es importante para los endomorfos que mantengan algo de entrenamiento cardiovascular suave para no acumular más grasa de la cuenta.
Entrenamiento para mesomorfos
Perder grasa
No suelen tener problemas para perder grasa, por lo que adaptar el entrenamiento a tu gusto será efectivo siempre.
El entrenamiento de fuerza que implique ejercicios de fuerza compuestos, trabajos de potencia y poco entrenamiento aislado, son los que mejor le van a dar resultados.
Al tener un metabolismo medio, los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad tienen un efecto muy positivo. Es un extra a su facilidad de perder grasa.
En cuando al ejercicio cardiovascular, se recomienda combinar días de entrenamiento suave (carrera, natación o bici) en tiradas largas, con entrenamientos breves de alta intensidad.
Ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, solo deben tener en cuenta que no deben abusar del trabajo cardiovascular.
El mismo entrenamiento de fuerza que para perder grasa, pero con una alimentación hipercalórica va a darles grandes resultados en poco tiempo.
Entrenamiento para ectomorfos
Perder grasa
Poco esfuerzo tendrán que hacer aquí, de hecho, pueden reducir el entrenamiento cardiovascular al mínimo.
Para un ectomorfo el entrenamiento de fuerza debe ser la base, sobre todo porque tiene tendencia a perder masa muscular.
Entrenamientos breves, con más ejercicios aislados son los más eficientes para este somatotipo.
Gracias al equipamiento de nuestras salas de fitness, podrás entrenar todos los grupos musculares y maximizar los resultados de tu entrenamiento.
Ganar masa muscular
Es su dolor de cabeza más grande.
Necesitan un gran apoyo de su alimentación y desarrollar paciencia, no tienen nada fácil ganar músculo.
Para ello, dejar el cardio al mínimo (solo lo imprescindible para mantener una buena salud), es la piedra angular del programa.
Entrenamientos breves, exigentes y con muchos ejercicios aislados son los que más beneficios van a dar a este somatotipo.
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