El pádel engancha. Tanto, que muchos jugadores pasan de un partido a la semana a tres o cuatro casi sin darse cuenta. Y ahí aparece el problema: en jugadores de pádel, uno de los errores más habituales que vemos en nuestros centros es jugar varios partidos por semana sin ningún trabajo complementario de fuerza. El cuerpo acumula golpes, frenadas y giros… y antes o después protesta.
En este artículo repasamos las molestias y lesiones más habituales del pádel y, sobre todo, cómo puedes reducir su riesgo entrenando en el gimnasio. Una cosa importante antes de empezar: no se trata de diagnosticar nada. Si tienes dolor persistente, tu primera parada debe ser un fisioterapeuta o un profesional sanitario.
Por qué el pádel puede sobrecargar tanto el cuerpo
El pádel parece amable —pista pequeña, pelota lenta, partidos entre amigos— pero biomecánicamente es exigente: frenadas bruscas, cambios de dirección constantes, rotaciones de tronco a gran velocidad, golpes repetidos por encima de la cabeza y desplazamientos laterales explosivos.
Cuando el único “entrenamiento” son los propios partidos, el cuerpo recibe todos esos estímulos sin la base de fuerza, estabilidad y movilidad que los soporta. Esa diferencia entre lo que el pádel exige y lo que el cuerpo tiene preparado es el origen de la mayoría de las molestias habituales. Lo vemos a menudo: jugadores que solo juegan partidos y no entrenan fuerza son los que más sobrecargas acumulan.
Codo de tenista o molestias en el antebrazo
Codo de tenista o molestias en el antebrazo
La famosa epicondilalgia (“codo de tenista”) es probablemente la molestia más asociada al pádel. Suele aparecer por la repetición de golpes, una empuñadura demasiado tensa, técnica mejorable o un aumento brusco del número de partidos.
Cómo trabajarlo desde el gimnasio:
- Fuerza de agarre: trabajo con mancuernas, agarres gruesos o colgarse de barra.
- Extensores y flexores de muñeca: extensiones y flexiones con mancuerna ligera, altas repeticiones.
- Trabajo excéntrico de antebrazo, introducido de forma progresiva.
- Y fuera del gimnasio: revisar técnica con un monitor y respetar días de descanso entre partidos.
Dolor de hombro en pádel
Bandejas, víboras y remates colocan el hombro en posiciones exigentes una y otra vez. Si la movilidad torácica es limitada y la musculatura estabilizadora va corta, el hombro paga la cuenta.
Cómo trabajarlo desde el gimnasio:
- Movilidad torácica: rotaciones de columna, extensión sobre foam roller.
- Manguito rotador: rotaciones internas y externas con goma o polea, cargas ligeras y técnica cuidada.
- Estabilidad escapular: face pull, remo con pausa, push-up plus.
- Fortalecimiento general de espalda para equilibrar tanto golpe por encima de la cabeza.
Rodilla y tobillo: los grandes afectados por los cambios de dirección
Rodilla y tobillo: los grandes afectados por los cambios de dirección
Cada frenada y cada cambio de dirección multiplican las fuerzas que atraviesan rodilla y tobillo. Sin fuerza ni control suficientes, esas estructuras trabajan al límite.
Cómo trabajarlos desde el gimnasio:
- Fuerza de tren inferior: sentadilla, prensa, zancadas y step-up.
- Trabajo unilateral: sentadilla búlgara, equilibrios a una pierna.
- Propiocepción: apoyos monopodales, superficies inestables de forma progresiva.
- Control de frenada: aterrizajes suaves, saltos con recepción controlada cuando ya existe una base de fuerza.
Gemelo y sóleo: cómo evitar sobrecargas y pinchazos
El temido “pinchazo en el gemelo” suele llegar en el peor momento: un sprint hacia la red tras semanas de acumulación de partidos. Gemelo y sóleo trabajan en cada desplazamiento y rara vez se entrenan de forma específica.
Cómo trabajarlos desde el gimnasio:
- Elevaciones de talón de pie (gemelo) y sentado (sóleo), con carga progresiva.
- Trabajo excéntrico: bajar lento desde la puntera en un escalón.
- Calentamiento específico antes de jugar, con desplazamientos progresivos.
- Hidratación y descanso adecuados entre partidos: la fatiga acumulada es terreno fértil para la sobrecarga.
Zona lumbar: el papel del core y la movilidad de cadera
Las rotaciones explosivas del pádel deben generarse desde la cadera y transmitirse a través de un core sólido. Cuando la cadera no rota lo suficiente o el core no estabiliza, la zona lumbar acaba asumiendo un trabajo que no le corresponde.
Cómo trabajarlo desde el gimnasio:
- Core antirotación: pallof press, plancha con toques de hombro.
- Core antiextensión: plancha frontal, dead bug.
- Movilidad de cadera: 90/90, rotaciones internas y externas, estiramiento dinámico de flexores.
- Técnica: aprender a golpear rotando desde cadera y tronco, no solo con el brazo.
Plan de gimnasio para jugadores de pádel: 2 días por semana
Día A — Tren inferior + core
| Ejercicio | Series x reps |
|---|---|
| Sentadilla o prensa | 3 x 8-10 |
| Zancadas o sentadilla búlgara | 3 x 8 por pierna |
| Elevaciones de gemelo | 3 x 12-15 |
| Pallof press | 3 x 10 por lado |
| Plancha frontal | 3 x 30-45 s |
Día B — Hombro, espalda y estabilidad
| Ejercicio | Series x reps |
|---|---|
| Remo (polea o mancuerna) | 3 x 10 |
| Face pull | 3 x 12-15 |
| Rotaciones de manguito con goma | 3 x 12-15 |
| Extensiones de muñeca con mancuerna | 3 x 15 |
| Movilidad torácica y de cadera | 8-10 min |
Ajusta cargas para acabar las series con esfuerzo moderado, no al límite. Si compites o juegas más de tres días por semana, pide a un entrenador que personalice el plan.
Calentamiento de 8 minutos antes de entrar en pista
- Minutos 0-2 — Movilidad general: círculos de brazos, rotaciones de tronco, movilidad de cadera y tobillo.
- Minutos 2-4 — Activación: sentadillas sin peso, zancadas dinámicas, elevaciones de talón.
- Minutos 4-6 — Desplazamientos: laterales progresivos, skipping suave, dos o tres aceleraciones cortas.
- Minutos 6-8 — Golpes progresivos: peloteo suave de fondo, voleas y, por último, algunos golpes aéreos sin máxima intensidad.
Ocho minutos que reducen la sensación de “primer set frío”, que es donde se concentran muchos sustos.
Cómo trabajarlo en Vals Sport
Esta es nuestra gran ventaja: en nuestra red puedes jugar y prepararte físicamente sin cambiar de sitio. En los centros con pistas de pádel, como Vals Sport Teatinos, puedes combinar tus partidos con sesiones de sala fitness, y nuestro equipo puede ayudarte a montar un plan de fuerza, core y movilidad adaptado a tu nivel y frecuencia de juego, según la disponibilidad de cada centro.
Si juegas al pádel en nuestros centros, complementa tus partidos con un trabajo específico de fuerza, movilidad y core para disfrutar más dentro de la pista.
