CLAVES PRINCIPALES PARA SER DEPORTISTA Y LLEVAR UNA DIETA VEGANA O VEGETARIANA

Está muy extendida la creencia de que llevar una dieta vegana o vegetariana si eres deportista no es compatible, debido a una falta de nutrientes esencial para nuestro organismo, que de forma inevitable, se obtienen exclusivamente del pescado y de la carne.

En los últimos años, cada vez más deportistas deciden adoptar una alimentación que excluye productos de origen animal, ya sea por motivos religiosos, éticos, ideológicos o de diversa índole.

En torno a todos los tipos de dietas restrictivas en las que se reduce o elimina el consumo de productos de origen animal, existen aún muchas creencias, como la de que comer carne animal es imprescindible para obtener proteínas, tan necesarias para nuestro cuerpo.

Por eso dedicamos este post a explicarte las principales claves y los distintos matices para que los deportistas veganos o vegetarianos consuman los nutrientes necesarios y que su cuerpo rinda adecuadamente.

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La primera clave, como vamos a ver, es elaborar una buena planificación para una correcta ingesta de los nutrientes necesarios. Si la planificación es adecuada, no existirán carencias de ningún tipo.

La segunda clave consiste en estar bien asesorado por un nutricionista experto para sacar el máximo rendimiento y evitar carencias nutricionales. 

Es vital que este tipo de dieta sea personalizada y supervisada por un dietista profesional. Nunca empieces una dieta restrictiva por tu cuenta.

¿Es compatible ser vegano o vegetariano con ser deportista?

Ser vegano y deportista es compatible totalmente, siempre que tengas en cuenta que la ausencia de los nutrientes presentes en la carne y necesarios para tu cuerpo, has de obtenerlos a través de alimentos de origen vegetal.

El problema de llevar una dieta exclusivamente vegetal es el bajo consumo de calorías, ya que los deportistas necesitan consumir calorías en función de la intensidad del deporte que practiquen.

Y las dietas basadas en vegetales tienden a restringir oligoelementos como las proteínas, hierro, calcio, vitaminas, omega 3 y el zinc. Nutrientes muy presentes en los alimentos de origen animal pero no en los de origen vegetal.

Por norma general, los vegetarianos no suelen tener problemas en conseguir el aporte proteínico que necesitan, cosa que sí sucede con los veganos, al eliminar de su dieta productos de origen animal.

De hecho, aun consumiendo alimentos de origen animal, pueden existir carencias, por lo que la siguiente clave está en mantener el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, lleve la dieta que se lleve.

La importancia de las proteínas en la dieta vegana

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el correcto restablecimiento de la masa muscular y que cumplen un gran papel en el crecimiento óseo. 

El consumo recomendado de proteínas es de 0,8 gramos por kilo, aunque en general, los deportistas, sean veganos o no, suelen consumir una mayor cantidad de proteínas. 

Otra clave es no pasarnos de carbohidratos y quedarnos cortos de proteínas. Por otro lado, una dieta vegetal proporciona un aporte mayor en vitamina D. 

Es muy típico, además de erróneo, creer que las proteínas solamente podemos obtenerlas de la carne. Una dieta vegana o vegetariana mal diseñada puede no aportar la dosis necesaria de proteínas o de ciertos aminoácidos esenciales como lisina, treonina y triptófano. 

Las proteínas vegetales son suficientes para un buen rendimiento físico siempre que se haga una buena selección y combinación de los alimentos. Hay que elegir productos lo más digeribles y absorbibles posible y con un buen contenido de aminoácidos esenciales.

Además, es indispensable garantizar que las proteínas vegetales incorporen todos los aminoácidos esenciales, pues si hubiera deficiencias, la síntesis proteica es más lenta, por lo que el rendimiento disminuye y la recuperación posterior al ejercicio físico se verá mermada.

Por lo que, para ingerir proteínas vegetales completas, que son las que incorporan todos los aminoácidos esenciales, han de combinarse ciertos alimentos de manera adecuada, a poder ser, pautado por un nutricionista.

La vitamina B12

La mayor restricción de los veganos es la vitamina B12, ya que se encuentra casi por exclusivo en productos de origen animal, por lo que los veganos tienen un elevado riesgo de carencias.

Para poder prevenirlas y garantizar un nivel adecuado de vitamina B12 es necesario la ingesta de suplementos alimenticios. 

Por otro lado, eliminar el pescado de la dieta reduce el aporte de ácidos grasos omega 3. Sin embargo, se pueden obtener ácidos grasos omega 3 a través de productos de origen vegetal como nueces, semillas de lino, ciertas algas y aguacate.

Si una persona deportista y vegana no está haciendo una planificación adecuada, es posible que tenga déficit de B12, ya que en cantidad significativa solo se puede obtener de fuentes animales.  

Por eso es necesario, sobre todo siendo deportista y vegano, llevar una dieta equilibrada y bien planificada y hacerse análisis de forma periódica, para asegurarse que se suplen todas las necesidades nutricionales.

Cambios en la dieta vegana de un deportista

Si hasta el momento la persona ha obtenido las proteínas mediante carne, pescado, huevos y lácteos, ahora lo obtendrá a través de legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y vegetales.

Ha de incrementarse el consumo de proteínas, ya que el valor biológico de la proteína animal no es el mismo que el de la vegetal. Necesitará más cantidad de alimento vegetal para obtener los mismos porcentajes de proteínas que si fuera alimento animal.

Por tanto, los deportistas veganos han de consumir más cantidad de proteína vegetal para lograr los mismos porcentajes de proteína.

Sobre todo en veganos, existe más dificultad para aportar ese incremento energético, ya que los alimentos que se consumen suelen tener un contenido calórico bajo y un contenido elevado de fibra, necesitando una mayor ingesta alimentaria.

Si hablamos de deportes de resistencia o de alta intensidad, es muy importante hacer una correcta ingesta de hidratos de carbono, para conseguir un buen rendimiento deportivo. Las cantidades se pautarán dependiendo del deporte, intensidad y duración del ejercicio.

También requiere el consumo de creatina, enzima que se ingiere en gran parte por la carne. Cualquier deportista, vegano o no, necesita un mayor aporte de creatina, pues aumenta el rendimiento y la fuerza muscular.

Ventajas de la dieta vegana en deportistas

Muchos deportistas deciden comenzar una dieta vegana para mejorar su salud y rendimiento.

Y muchos de ellos, al implementar más vegetales y frutas y al eliminar de su dieta productos ultra procesados, alcohol, grasas, azúcares y harinas refinadas, mejoran notablemente su salud. No por el hecho de llevar una alimentación vegetal en sí, sino por eliminar hábitos alimenticios que perjudican al organismo.

Por tanto, algunas de las ventajas de llevar dieta vegana o vegetariana, son:

  • Es una dieta rica en fitoquímicos, muy importantes para el rendimiento deportivo.
  • Es rica en fibra, lo que promueve la saciedad.
  • Reduce el riesgo cardiovascular y de padecer cáncer.
  • Disminuye la hipertensión, el colesterol y la diabetes tipo 2.
  • La grasa vegetal es más saludable que la grasa saturada animal de la carne roja, por ejemplo.

Desventajas de la dieta vegana en deportistas

Consideramos como principales desventajas, las siguientes:

  • La dificultad para ingerir muchas calorías y para garantizar la ingestión de ciertos nutrientes. 
  • Al incluir alimentos de menos calorías, cuesta completar las necesidades básicas nutricionales.
  • Si la dieta no está bien planificada, puede conllevar déficits de nutrientes como proteínas, vitaminas D y B12, hierro, calcio, zinc, omega 3 y yodo.
  • El aporte calórico según el nutriente es distinto, y las proteínas completas se obtienen de la carne. Para una dieta vegana hay que saber complementar los alimentos para obtener las proteínas completas en la cantidad necesaria.

En conclusión, comiences a llevar una dieta específica o no, es imprescindible alimentarse de forma saludable y con los nutrientes necesarios, y realizar actividad física con regularidad.

Por eso, en nuestros centros Vals Sport en Málaga, te asesoramos y te alentamos a que lleves una vida activa y saludable, para que te sientas siempre en plena forma.

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