Igual ya padeces osteoporosis o lo ves como algo lejano.
Debes saber que es una enfermedad que llega a afectar al 22.6 % de las mujeres mayores de 50 años. El porcentaje en hombres es menor.
Aunque estas cifras están en aumento, hay una buena noticia: el ejercicio ayuda a prevenirla.
Es decir, la falta de ejercicio es un factor determinante en la aparición de la osteoporosis.
El gran problema es que es una enfermedad silenciosa. No lo notas hasta que algún hueso se fractura.
Vamos a contarte qué tipo de ejercicio previene la osteoporosis y qué puedes hacer para controlarla, si ya la padeces.
Te adelantamos algo, solo hacer natación y caminar no es suficiente.
¿Por qué es importante la salud de tus huesos?
El hueso es mucho más que hueso.
No solo es la estructura de soporte del cuerpo y sirve para proteger a los órganos vitales. Tiene una muy importante función endocrina, que se conecta con el resto del cuerpo.
Unos huesos sanos y fuertes no solo evitan caídas en los mayores, que suelen darse por rotura de la cadera previa, también influyen en el cerebro gracias a la osteocalcina
Esta regula la glucosa y se conecta con nuestra cabeza, con impacto directo en el humor, la memoria y previniendo la depresión.
¿Cómo se renuevan tus huesos?
Cada década, tienes huesos nuevos.
Los huesos son un tejido activo que está en constante renovación, un 10 % por año.
Y si es así ¿Por qué vamos perdiendo densidad ósea?
La realidad es que es un complejo sistema de equilibrio entre los osteoclastos, que erosionan el hueso, y los osteoblastos, que lo forman.
Este equilibrio se da gracias a la regulación hormonal, la absorción de vitamina D y calcio por parte del intestino.
Además del estilo de vida y la alimentación, las hormonas sexuales tienen un peso muy importante en el proceso.
Con la edad, la absorción de nutrientes es peor y la presencia de hormonas sexuales se reduce, por lo que la tendencia será a disminuir la densidad ósea a partir de los 30 años.
En mujeres es más acusado por la menopausia, que produce un descenso muy acusado de los estrógenos.
Y entonces…
¿Qué tomar para prevenir la osteoporosis?
Lo sentimos, no hay secretos.
Algo que debes saber es que las dietas bajas en calorías prolongadas son contraproducentes y es muy importante un consumo adecuado de proteína. Este nutriente forma parte de los huesos.
Tampoco hay alimentos mágicos ni remedios instantáneos, pero si incorporas algunos nutrientes clave, estás creando un seguro de vida para tus huesos.
Estos son lo más importantes:
- Calcio: que lo encontrarás en lácteos, almendras, frutos secos, verduras de hoja verde, algunas frutas o sardinas, son buenos ejemplos.
- Magnesio: presente en anacardos, cacao en polvo, espinacas, aguacate o legumbres, entre otras.
- Vitamina D: aparte de los alimentos que la contienen, cobra la importancia de exponerte al sol (sin abusar), para asborberla.
. - Fósforo, zinc y vitamina K.
¡Tenemos la combinación perfecta!
Un buena caminata por el paseo marítimo de Málaga y comer en una terraza un espeto con una ensalada variada.
Después de entrenar, claro ;).
Entrenamiento de fuerza y osteoporosis
¿Caminar es bueno? Sí, pero no es suficiente.
¿Hacer natación o ciclismo es bueno? Misma respuesta.
Ahora sí.
Échate las manos a la cabeza, con lo que te vamos a decir.
Las actividades de impacto, fuerza y potencia son tus mejores herramientas para prevenir y combatir la osteoporosis.
Eso sí, debes saber que no puedes empezar a lo loco. Si tienes hábitos sedentarios, deberías empezar primero por ejercicios básicos de fuerza, incluso sin carga.
Y luego ir progresando.
No pienses que si ya tienes una edad es tarde, todo lo contrario, es menos limitante de lo que se cree. Siempre que se lleve una progresión adecuada.
Lo mismo con los ejercicios de impacto.
Es algo que irás añadiendo progresivamente.
También te recomendamos incluir ejercicios de equilibrio, para dar más soporte al cuerpo y evitar caídas.
Por último, ten en cuenta que, como el pico de masa ósea se da a los 30 años, cuanto antes hagas este tipo de ejercicios mejor.
Osteoporosis: ejercicios contraindicados
Naturalmente SIEMPRE, debes tener una valoración médica y con un profesional del ejercicio antes de hacer algún programa.
Sobre todo si tienes una osteoporosis severa, deberías tener un plan personalizado.
Algunos de los tipos ejercicios que no deberías hacer son:
- Ejercicios con flexión completa de la espalda.
- Ejercicios de alto impacto como saltar o correr (a menos que tengas una buena forma física)
- Ejercicios con mucha torsión y giro del cuerpo
- Ejercicios repetidos y forzados.
Aun así, vamos a darte nuestros últimos consejos para unos huesos fuertes, sanos y que disfrutes del deporte como te mereces.
Osteoporosis y ejercicios: nuestros consejos
Vamos a hablar de dos casos: si ya padeces osteoporosis o no.
Si ya padezco osteoporosis ¿Qué hago?
Insistimos en la valoración médica antes de nada, para conocer el grado de osteoporosis.
Siempre debes incluir ejercicios de fuerza y equilibrio para evitar que vaya a más.
Solo con caminar o nadar no es suficiente.
Lo adaptas a tu nivel de forma, puede ser incluso con bandas elásticas al principio. Cuando tengas un mínimo nivel de forma, irás introduciendo ejercicios de bajo impacto.
Las clases dirigidas como el aquagym, Body Balance, Yoga o pilates pueden ser perfectas para empezar.
Más adelante puedes probar alguna clase más intensa como tonificación o GAP.
En cualquier caso, no olvides que tienes a tus instructores para guiarte y ayudarte de manera segura en ValSport.
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No tengo osteoporosis, pero quiero prevenirla
¡Buenas noticias!
Tengas la edad que tengas, estás a tiempo.
Lo que sí o sí, deberías incluir son ejercicios de fuerza para prevenir la osteoporosis, deberían ser la base de tu entrenamiento.
Los ejercicios de alto impacto te lo recomendamos si tienes buen estado de forma o quieres sacar tu mejor versión (y de paso quemar algo de grasa).
Si te encantan los retos, puedes ponerte a prueba en las clases de Hiit o funcional, o bien disfrutar con el musicón de las clases de Body Combat o Body Attack.
Como ves, tienes muchas opciones y para todos los gustos.
Y si no sabes por dónde empezar, quieres más motivación o quieres mejorar tu entrenamiento, habla con nuestro técnicos.
Ellos siempre están ahí para ayudarte.
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