Si hablamos de entrenar fuerza te imaginas o a un culturista o un levantador de pesas con cientos de kilos en su barra.
O que solo es para vernos mejor.
Nada más lejos de la realidad.
Incluso una persona anciana y los niños deberían hacer entrenamiento de fuerza por los enormes beneficios que tiene para la salud.
De hecho, muchos profesionales de la salud lo infravaloran e incluso desaconsejan, algo que a día de hoy sabemos que está desactualizado.
En este artículo queremos contarte los beneficios de entrenar la fuerza para mejorar tu salud y cambiar tu cuerpo.
¿Qué entendemos por entrenamiento de fuerza?
Deja de pensar en un tío fortachón con la cara roja.
El entrenamiento de fuerza es aquel que se puede mantener pocos minutos sin tener que parar y que supone una carga para nuestro sistema muscular, más allá del desplazamiento.
Es decir, mover algo o bien utilizar nuestro cuerpo como resistencia.
Para una persona mayor puede ser levantarse y sentarse 10 veces de una silla.
Alguien entrenado necesitará usar 200 kilos en un peso muerto.
Así que como puedes imaginar hay muchas formas de entrenar la fuerza:
- Entrenamiento con pesas.
- Entrenamiento con kettlebells
- Entrenamiento en suspensión
- Entrenamiento con peso corporal
- Entrenamiento con bandas elásticas
Y cientos de opciones más.
Lo que es seguro es que tiene que mejorar la capacidad de hacer fuerza y potencialmente aumentar la masa muscular (esto último dependerá mucho de la alimentación y otros factores).
Quédate con esto: la fuerza es la capacidad básica del cuerpo, sin esta no podríamos hacer ningún movimiento, de ahí su importancia.
¿Por qué entrenar fuerza mejora la salud?
En los últimos años, se ha hecho mucha investigación sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar nuestra salud y todos concluyen lo mismo: lo hace.
Los profesionales de la salud y la actividad física consideran que es la primera capacidad a entrenar, antes que el famoso cardio de toda la vida.
Sobre todo si tienes muy poco tiempo para hacer ejercicio.
Es la nueva multipíldora para la salud y, sin duda, está más que justificado esto.
Te lo desgranamos.
Prevenir la obesidad y el sobrepeso
El músculo es nuestro motor y al igual que un coche, cuanto más grande sea más consume. Eso se traduce en que el metabolismo aumenta, el músculo es un tejido activo, además parte de lo que comemos se utiliza para ganar masa muscular y recuperar del entrenamiento.
Burrup et al 2017 en una investigación concluyen que a más tiempo dedicamos al entrenamiento de fuerza menos es nuestro porcentaje de grasa.
Autoestima
No te vamos a descubrir la pólvora.
Si la ropa te queda como te guste y resalta tu figura, no te da vergüenza quitarte la camiseta en la playa o robas alguna mirada, te sentirás mucho mejor.
También ver que mejoras tus niveles de fuerza en el entrenamiento o que tus acciones diarias (como llevar la compra o subir una escalera) te cuestan menos, son motivos para sonreír.
Resistencia a la insulina y prevención de la diabetes
Al entrenar fuerza se logra una mejora del perfil lipídico, se controla el nivel de insulina y un control de la glucemia o azúcar en sangre.
Algo que confirma el meta-análisis de Qadir et al 2021, que concluye que es el ejercicio de fuerza regular previene la aparición de la diabetes tipo 2 y ayuda a controlarla a quienes la padecen
Salud mental
La palabra de moda no debería ser Instagram o Tik Tok.
Sino salud mental.
De alguna u otra manera estamos en un momento en el que aunque tenemos más que nunca, nos sentimos más vacíos y tenemos más problemas de relación, autoconocimiento y autoestima.
Se ha visto como entrenar fuerza previene la depresión y la ansiedad, además de mejorar la autoestima cuando se asocia a un cambio corporal.
Densidad ósea
Debes saber que hasta los 30 aproximadamente, tu densidad mineral aumenta.
A partir de ese pico, irá descendiendo, por lo que puedes sufrir osteoporosis y en edad avanzada fracturas de huesos.
Algo que se agrava en mujeres por la menopausia.
¿No se puede hacer nada?
Todo lo contrario, el entrenamiento de fuerza lo que hace es generar osteogénesis, es decir, que tu cuerpo produzca minerales y densidad ósea.
Cuanto más alta sea tu densidad en el pico, mejor, más margen tienes de cara al futuro.
Pero aunque tengas 50, 60 u 80, todo entrenamiento de fuerza te servirá para que esa densidad ósea baje mucho más lentamente.
Y el impacto, aunque pienses que es lesivo también tiene un efecto positivo en la densidad ósea.
De hecho, solo limitarse a hacer ciclismo, natación o actividades sin impacto, es uno de los errores que muchos profesionales de la salud cometen al prescribir ejercicio.
Prevenir lesiones
Todas las articulaciones necesitan estabilidad y movilidad para funcionar correctamente.
Ya sea para tu vida diaria, como si compites en deporte de alto rendimiento, es muy importante el entrenamiento de fuerza en ese sentido.
Ayuda a prevenir lesiones o molestias propias de un estilo de vida sedentario como la lumbalgia.
Y si haces deporte con cierta intensidad mejorarás la eficiencia de tus movimientos y la estabilidad.
Mejora tu capacidad funcional
Sin fuerza, cualquier movimiento sería imposible.
Algo tan sencillo como levantarte de un sofá o arrastrar un mueble requiere unos mínimos niveles de fuerza.
Quizás ahora seas joven y das por hecho todo esto, pero en la tercera edad la falta de ejercicio físico y de la fuerza más concretamente, es la causa más evidente de la dependencia.
Cambia tu cuerpo
Aún hay gente que piensa que el ejercicio aeróbico (cardio) es el más efectivo para perder grasa.
Es útil, pero entrenar fuerza para perder grasa es mucho más eficiente.
Si tienes poco tiempo es tu mejor opción.
Hace que tu cuerpo aumente más el metabolismo, acelera la pérdida de grasa por sus adaptaciones y, además, trabajar la musculatura te va a dar un aspecto “más en forma”.
Eso sí, si quieres maximizar los resultados, combina ambos tipos.
Vale, y ¿Ahora qué? Los consejos de Vals Sports
Nos guste o no, el tiempo pasa para todos y tarde o temprano la vida se acaba.
El cuerpo es lo único que nos va a acompañar siempre, así que es el vehículo de este camino que más debemos cuidar.
El ejercicio de fuerza y salud van de la mano, así que debería formar parte de tu vida, tengas la edad que tengas.
Te recomendamos que al menos 2 veces a la semana realices ejercicios de fuerza.
Puedes empezar con tu propio cuerpo, bandas elásticas o pesas ligeras, según tu nivel de forma.
Busca ejercicios que impliquen varias partes de tu cuerpo y encuentra un tipo de entrenamiento que sea atractivo para ti.
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