Habrás escuchado muchas veces eso de que el deporte no está reñido con los años, aunque por otro lado y durante mucho tiempo, hemos oído eso de que se pierde fuerza con el tiempo, que en una edad madura los músculos ya no son los mismos, etc.
En este post queremos tirar abajo estos mitos y demostrar que el Fitness y el sentirse bien por dentro y por fuera a cualquier edad, es posible.
Hemos de empezar por la base. Independientemente de la edad que se tenga, seas hombre o mujer, una buena alimentación es indispensable, se haga o no ejercicio.
Ya que alimentarse de manera adecuada previene muchas dolencias y enfermedades. Y si además, se practica ejercicio con regularidad y siempre adaptado a tu edad y circunstancias, la calidad de vida se incrementa considerablemente.
Por lo que para mantenerse en forma sin arriesgarse a posibles lesiones, es fundamental saber cómo entrenar según qué edad.
Ya que cada cuerpo es diferente, y en el caso de la mujer, los cambios hormonales provocan cambios en nuestro cuerpo que podemos suavizar si llevamos una vida activa y sana.
Vamos a contarte cómo.
Entrenar con más de 40 años
Una vez cumplidos los 40, nuestro estado físico dependerá de la frecuencia con la que hayamos practicado ejercicio. Lo importante en los entrenamientos es que sean de alta intensidad para reducir grasa corporal e incrementar la salud hormonal.
Hay que tener cuidado de no reducir masa muscular en caso de una pérdida de peso, por lo que se pueden añadir al entrenamiento ejercicios que trabajen la fuerza para potenciar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
En cambio, una vez cumplidos los 50, es recomendable reducir la intensidad del ejercicio y reorientar la actividad física para cuidar el sistema cardiovascular, para equilibrar el ritmo cardiaco.
Esto no significa que no se pueda seguir haciendo ejercicio, es más, lo saludable es hacerlo aunque adaptado al estado físico y a la edad.
El fitness en mujeres con más de 60 años
A esta edad es muy importante seguir trabajando el equilibrio y la flexibilidad de la estructura ósea y muscular para fortalecerlas y prevenir roturas y esguinces.
A partir de los 70, dependiendo del ritmo que cada persona necesite, es importante practicar ejercicio de bajo impacto como caminar.
¿Y cómo ser una mujer fitness a los 50?
Siempre hemos defendido la idea de que el bienestar de una persona no es solo físico, sino también emocional, mental y espiritual. Y estar sano y saludable por dentro es estarlo por fuera.
Lo más recomendable para que una mujer a los 50 se sienta Fit, es comenzar a coger el hábito del ejercicio antes del cambio hormonal, es decir, unos años antes.
Ya que así, cuando el cambio hormonal llegue, ya llevaremos un camino recorrido, nos sentiremos en forma y siempre será más fácil mantenernos que empezar de cero, ya que esta última opción será más costosa.
En cualquier caso, no existe una vía rápida. Practicar ejercicio y mantener el hábito es un camino de largo recorrido que cuanto antes se empiece, mejor. Y mantenerlo de forma progresiva y gradual, siempre teniendo en cuenta el estado y circunstancias físicas de cada mujer.
En la alimentación
Nuestra recomendación es que no lo hagas por tu cuenta, al menos si es la primera vez que te propones llevar una alimentación sana.
Lo mejor es ponerte en manos de un nutricionista que te oriente en tu caso. Dependiendo del objetivo que desees (perder grasa corporal sin perder músculo, por ejemplo), este profesional te ayudará a lograrlo de una manera realista, progresiva y saludable.
Muchas dietas generalistas y que no están personalizadas pueden ocasionar que pierdas grasa pero también músculo, lo que te hará sentir debilidad y a partir de los 50, es muy importante mantener tu musculatura fuerte.
Por eso te recomendamos una alimentación equilibrada, y en caso de dieta, que sea personalizada para ti y supervisada por un especialista. No te olvides también de acompañarla de una analítica o un chequeo médico.
Recuerda siempre que el objetivo no es hacer dieta porque sí o pasar hambre, sino de escoger buenos hábitos alimenticios y hacer de ello tu estilo de vida.
Ejercicio que recomendamos a partir de los 50
Un plan de entrenamiento muy sencillo es hacer ejercicio aeróbico suave 3 días a la semana, con el objetivo de quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular, siempre con unos buenos hábitos alimenticios, por supuesto.
Otra opción es ir a clase de yoga, pilates o taichí, muy beneficiosas para el mantenimiento, aunque su objetivo está más alejado de la pérdida de grasa, pero te mantendrás en forma y mejorarás tu fuerza y flexibilidad.
Existe la creencia de que hacer pesas es para personas más jóvenes o musculosas y es al contrario.
De hecho, hacer ejercicio de fuerza a partir de los 50 es más importante que a cualquier otra edad, pues con la edad se pierde masa muscular, y este proceso se acelera en las mujeres que comienzan con los cambios hormonales.
Al reducirse la masa muscular, se gasta menos energía, con lo que el metabolismo se ralentiza, ganando peso y por tanto, grasa corporal.
Con la masa muscular también se pierde un porcentaje de masa ósea, lo que puede derivar más adelante en osteoporosis.
Por esto es tan importante que tengamos en cuenta nuestra masa muscular.
Incluso en algunas mujeres, es más beneficioso que hagan una sesión de pesas que ejercicio aeróbico intenso, ya que aunque quemas grasas, actividades como correr deterioran las articulaciones más rápidamente, puede perjudicar al suelo pélvico y si se realiza en exceso y a una frecuencia cardiaca alta, hace que pierdas masa muscular.
¿Entonces cuál es la mejor propuesta?
Partimos de un supuesto general ya que, como ya hemos indicado, habría que valorar el estado físico concreto de cada mujer.
En general, a partir de los 50, recomendamos un ejercicio aeróbico suave, con poco impacto, precisamente para evitar los efectos que acabamos de decir. Con una frecuencia cardiaca baja de un 60 o 70 %, está bien.
Por ejemplo, caminar a paso ligero o hacer elíptica, que protege las articulaciones y no hace que pierdas masa muscular.
Por otro lado, recomendamos hacer pesas. Para saber qué peso es el adecuado, has de asesorarte primero con un monitor especializado que te oriente en base a tu caso específico.
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